6 порад як правильно скинути вагу?

Кожна людина знає, наскільки стрімкий темп задає сучасне життя. І потрібно не лише будувати кар’єру та сім’ю, а й доглядати за собою, своїм тілом. Це ж стосується й бажання скинути зайву вагу – результат багато хто хоче побачити буквально за кілька тижнів або навіть днів.

Але як правильно скинути вагу і при цьому не зашкодити здоров’ю? Пропонуємо вам корисні поради для схуднення, які дозволять не тільки зробити своє тіло ідеальним, але й безпечно позбавитися набридлих кілограмів.

Як худнути правильно? В ідеалі на тиждень потрібно скидати до 1 кг ваги, але не більше ніж 3-4 кілограми на місяць. Наша стаття допоможе вам дізнатися про здорове схуднення і досягти результату.

Фізична активність

Вважається, що тільки при комплексному підході можна позбутися зайвої ваги. Це здорове харчування та належні фізичні навантаження. Помірні заняття (це можуть бути щоденні прогулянки, плавання, танці) показують відмінні результати:

  • ви щодня витрачатимете енергію на фізичне навантаження, і при цьому вам не потрібно збільшувати калорійність їжі та частоту харчування. Отже, можна схуднути швидше;
  • можна позбутися всіх хвороб, що є у людей із зайвою вагою. Це задишка, хвороби серцево-судинної системи та багато іншого;
  • в цілому людина, яка займається спортом, почувається впевненіше, вона витривала, завжди сповнена сил і енергії.

Але не варто думати, що якщо раціон сповнений шкідливою ​​їжею, то фізичні навантаження все одно допоможуть схуднути швидко. Необхідно правильно скласти меню та продумати вправи. Це можна зробити і самостійно, і звернутися за допомогою до фахівців.

Безпечне схуднення повинно включати вправи, які вам подобаються і які вам дозволені, виходячи з вашого стану здоров’я. Тому варто проконсультуватися з лікарем.

Деякі заняття прості і не вимагатимуть від вас грошових витрат. Це прогулянки, швидка ходьба, біг у парку. Але можна займатися і з тренером, і тоді результат буде ще швидшим.

Продукти для здорового схуднення

Як схуднути без шкоди здоров’ю, але із збереженням результату на тривалий час? Переглянути своє харчування. Поради для схуднення включають такий важливий пункт, як збалансованість дієти. Тільки так можна скинути вагу і утримувати її надалі.

Дієта без шкоди для здоров’я повинна включати такі основні пункти:

  • калорійність;
  • кратність харчування повинна бути не менше 3 разів на день (можна 4 рази). Варто звернути увагу на наявність так званих «чистих проміжків» між прийомами їжі, в які дозволяється пити воду або каву без цукру, оскільки це буде позитивно впливати на глікемічний профіль і рівень інсуліну в крові, як профілактика інсулінорезистентності.
  • харчування має бути збалансованим. Організм повинен отримувати і жири, і білки, і вуглеводи, а також вітаміни та мікроелементи;
  • необхідно пити достатню кількість води щодня.

Що сприяє схудненню? Збалансована тарілка. У кожному прийомі їжі мають бути білки, жири та вуглеводи. Білки можуть бути як тваринного походження, так і рослинного. Жири можуть бути як тваринного походження, так і рослинного. Переважно обирати продукти з високим вмістом ненасичених жирних кислот (зокрема, омега-3). Складні вуглеводи краще простих.

Режим сну

Багато фахівців стверджують, що хороший сон може бути тим недостатнім фактором для тих, хто мріє схуднути. Є різні причини, які доводять, що якість сну впливає на швидкість зниження ваги:

  • у людини, що не виспалася, підвищений апетит, це пов’язано з тим, що сон впливає на два гормони голоду – грелін і лептин. Перший подає сигнали мозку про те, що ви голодні. Другий подає сигнал про те, що ви наїлися;
  • коли ви висипатиметеся, у вас буде більше сил і енергії. Отже, ви зможете частіше й краще займатися фізичними навантаженнями, тому що будете витривалішими;
  • Дуже важливо не лише займатися спортом, а й якісно відпочивати. Дорослій людині для повноцінного сну потрібно від 7 до 9 годин.

Помилки при схудненні

Що допоможе схуднути? Грамотний підхід до цього процесу. Реальне схуднення можливе лише в тому випадку, якщо ви не будете робити такі помилки:

  • пропуск сніданку. Цього робити не можна в жодному разі, адже це найголовніший прийом їжі протягом дня. Повноцінний сніданок дозволяє розбудити організм, наповнити його енергією. Якщо його пропустити, ви переїдатимете в обід і особливо під час вечері;
  • голодування. Це радикальний метод, який досі багато хто використовує. Ось тільки часто можна зіткнутися і з проблемами зі здоров’ям, і з тим, що хоч вага і піде небагато, але в результаті через зрив і переїдання можна набрати ще більше кілограмів;
  • повна відмова від жирів. Поради дієтологів для швидкого схуднення говорять, що не можна повністю відмовлятися від жирів. Ви зовсім не допоможете процесу схуднення, а ось здоров’я може постраждати. Так як жири – це будівельний матеріал клітинної стінки, деякі гормони синтезуються з жирів. Тому жири організму потрібні. Справа в їх кількості, але відмовитися все-таки варто від одного виду жирів – трансжирів;
  • відсутність фізичного навантаження. Можна піти в зал і займатися з тренером, або знайти для себе відповідний комплекс вправ і займатися вдома. Можна щодня робити далекі прогулянки чи бігати;
  • порушення водного балансу. Вода – одна з основних потреб організму, оскільки вода – це основа всіх рідин, що знаходяться в організмі (кров, міжклітинна та клітинна рідина). Вода необхідна для забезпечення детоксикаційної функції печінки та нирок, яка позбавлятиме організм від токсинів;
  • немає режиму харчування. Пропуск прийому їжі або спонтанна їжа негативним чином позначається на травному тракті, рівні глюкози, на біохімічних процесах в організмі, сприяє формуванню інсулінорезистентності та проблем, що випливають з неї. Тому збалансована тарілка, яка даватиме почуття ситості близько 4-х годин (для підтримки «чистих проміжків») та профілактики інсулінорезистентності та лептинорезистентності, це основа здорового схуднення.

Що сприяє схудненню?

Перед тим, як дізнатися, як ефективно схуднути, потрібно зрозуміти, що цьому сприяє. Є прості поради нутриціолога:

  • комфортне харчування із закриттям потреби в мікронутрієнтах, які дозволять вам схуднути та утримувати свою вагу. При цьому, у вас не буде нападів голоду та ненажерливості;
  • заборони призводять лише до великих спокус та зривів. Багато хто любить солодке, і всі ми знаємо, що цукерки та тортики призводять до набору ваги. Але якщо собі різко заборонити їх вживати, ви довго не протримаєтеся, а потім можете зірватися і з’їсти багато «заборонених» продуктів. Не варто зациклюватися на цьому – краще дозволити з’їсти собі десерт, ніж бути в стресі;
  • у здоровому раціоні є золоте правило «80/20», яке говорить про те, що в раціоні має бути присутні 80% нутритивно цінних продуктів і 20% – продуктів для задоволення;
  • прийняти себе. Немає ідеальних людей, усі ми різні. Потрібно прийняти і полюбити себе таким, яким ти є. Але при цьому прагнути своїх цілей і робити себе ще краще.

Поради дуже прості, але максимально дієві та потрібні, хоч і часом суперечать з уявленням багатьох про те, яким має бути процес схуднення.

Висновок

Отже, ми розібралися у тому, як знизити вагу. Кілограми ми накопичуємо роками, а тому не варто чекати швидкого рятування від них. І навіть якщо ви схудли на 10% від бажаного результату, це вже добре, хоч і довелося витратити багато часу та сил. Головне – не зупинятися!