Це корисно: які жири необхідно включити до свого раціону?

Жир грає життєво важливу роль у нашому здоров’ї. Якщо ви шукаєте нежирні або зовсім знежирені продукти, бажаючи скинути зайву вагу, то не варто цього робити. Як правило, виробники в таку їжу додають багато цукру або інших компонентів, які можуть навіть зашкодити процесу схуднення.

Які жири корисні? Жири бувають різні – насичені та ненасичені. Збалансоване харчування має на увазі отримання достатньої кількості вуглеводів, білків і жирів, щоб ви почували себе нормально кожен день. Щоб досягти хорошого результату, достатньо включити до свого раціону продукти з корисними жирами.

Функція жирів в організмі людини

Жири в раціоні дуже важливі для людини, тому що вони виконують величезну кількість функцій в організмі:

  • забезпечують швидке насичення. Людина наїдається і довгий час не хоче їсти, отже, не переїдає;
  • бере участь у процесі засвоєння таких вітамінів, як А, К, Е та D;

зменшує глікемічну дію їжі, оскільки вуглеводи повільніше всмоктуватимуться.

Жир, який зберігається в тканинах, також має важливе значення, оскільки він відповідає за зберігання енергії та обмін речовин. Жири допомагають і регулювати температуру тіла, і буквально є захистом для багатьох органів. Але при цьому харчування з великим вмістом жирів може призвести до ваги. Якщо організм отримуватиме більше жирів, ніж він може переробити їх в енергію, вони будуть накопичуватися, і через це і набиратиметься вага.

Насичені жири можуть спричинити підвищення рівня холестерину, а це, у свою чергу, збільшує шанси появи серцево-судинних захворювань.

Які жири бувають?

Усі жири поділяються на три види:

  • ненасичені жири. У складі містять один або кілька подвійних або потрійних зв’язків між молекулами. У кімнаті вони стають рідкими. Зустрічаються у твердій їжі. У свою чергу діляться на поліненасичені та мононенасичені жири. Перші два чи більше подвійних чи потрійних зв’язків між атомами вуглецю, а другі – подвійну, але хоч і рідко, але зустрічається потрійний зв’язок між атомами. Обидва види цих жирів зустрічаються в рослинних оліях, горіхах, насінні, а поліненасичені жири містяться в жирній рибі – це омега-3 та омега-6;
  • насичені жири. Мають одинарні зв’язки між молекулами, а також насичені молекулами водню. У кімнаті за нормальної температури стають твердими;
  • транс-жири або частково гідрогенізовані олії. Вони створюються шляхом додавання водню до рідких рослинних жирів, щоб вони стали твердішими. Їх легко виробляти і вони дешево коштують, а тому їх часто використовують у громадському харчуванні. До того ж вони довго зберігаються та надають їжі приємного смаку. Але саме ці жири підвищують рівень холестерину та викликають серцево-судинні хвороби.

Жири необхідно вживати при кожному прийомі їжі, оскільки вони беруть участь у транспортуванні вітамінів, знижують глікемічний індекс продуктів, і навіть швидко насичують.

Важливо контролювати споживання жирів, тому що в одному грамі міститься цілих 9,3 калорії, у той час як у вуглеводах та білках всього по 4 калорії. Найкориснішими є саме поліненасичені та мононенасичені жири, у тому числі жирні кислоти омега-3 та омега-6. Але варто зазначити, що надлишок омега-6 може призвести до “включення” прозапальних процесів.

Правильні та корисні жири в харчуванні – докладний список продуктів

Жирні кислоти омега-3 ми отримуємо з їжею і вони беруть участь у нормальній роботі серця, кровоносних судин, легень, імунної системи. Також вони є головним елементом у структурі клітин. Найбільше їх міститься в:

  • волоських горіхах – 9,3 г на 100 г;
  • насінні льону – 22,9 г на 100 г;
  • оселедці – 2,1 г на 100 г.

Омега-6 міститься в олії каноли, сої та соняшнику.

Корисні жири – список містить такі продукти, які бажано включити до свого раціону:

  • арахісове масло;
  • авокадо та олія авокадо;
  • горіхи. Це мигдаль, арахіс, кеш’ю;
  • насіння гарбуза, кунжуту та соняшника;
  • оливкова олія та оливки. При цьому важливо використовувати нерафіновану олію холодного віджиму для використання як заправку, а для готування страв краще застосовувати олію першого віджиму;
  • соняшникова, кукурудзяна та ріпакова олії;
  • жирна риба, як, наприклад, лосось.

Найкраще готувати на олії авокадо, кокосовій, рафінованій оливковій та на олії Гхі. Решта ж олії, як виноградних кісточок, соняшникова, кукурудзяна, кунжутна та інші використовувати варто в холодному вигляді – так вони принесуть більше користі. Це пов’язано з тим, що у деяких олій висока точка димлення, тобто їх можна піддавати високим температурам. Інші при нагріванні вступають у реакцію з киснем і утворюють небезпечні сполуки – вільні радикали.

Поради щодо вживання жирів

Скільки жирів має бути у раціоні? ВОЗ рекомендує такі норми для вживання жирів, щоби маса тіла не збільшувалася:

  • споживання ненасичених жирів має становити не більше 30% загальної щоденної норми калорій;
  • насичених жирів при цьому в раціоні має бути не більше 10% від споживаних калорій на день;
  • транс-жирів – менше 1%. Фахівці рекомендують їх виключити з харчування.

У збалансованому харчуванні обов’язково у раціоні мають бути жири. Але транс-жири та насичені жири можна замінити частково або повністю на корисні поліненасичені та мононенасичені. Адже раціон має бути поживним та містити достатню кількість калорій та корисних мікроелементів, вітамінів та інших речовин.

Висновок

Жири важливі для здоров’я людини та їх потрібно щодня отримувати з їжі. При цьому вони бувають різні – корисні та не дуже. Щоб організм повною мірою отримував жири, які необхідні для багатьох процесів та систем, потрібно знати, в яких продуктах вони містяться.

Для схуднення або для покращення здоров’я слід збалансоване харчування розробляти таким чином, щоб були продукти з високим вмістом поліненасичених та мононенасичених жирів. Вони входять до складу різних доступних продуктів, тому ви зможете зробити свій раціон максимально поживним і корисним і, головне, різноманітним.