Це на десерт: чому солодке не таке погане, як нам розповідали

Цукор – один із головних демонів у харчовому пандемоніумі. Серед іншої нечисті: шоколадки, тістечка, цукерки, печиво та все, що у вас табуюється мозком на слово «солодке». Його порівнюють із наркотиками, їм загрожують діабетикам, за його допомогою шантажують дітей робити уроки. Але чи справді так жахливе вживання цукру, як про нього говорять?

Руйнуємо міф: Більше знань

Спойлер: ворог вашого схуднення та фігури зовсім не солодке. Навпаки, з ним би потоваришувати, а не знищити. Перша їжа дитини – молоко матері. Воно містить лактозу, у якій є цукор. Перше смакове відчуття пов’язане із насолодою, тому воно часто асоціюється з теплом та задоволенням. І якщо ви відчуваєте викид дофаміну – це гормональний відгук тіла на дитячі спогади. Ви бачите у цьому щось заборонене? Якщо ні, продовжуємо!

Фундамент стосунків із солодким треба закладати в голові. Для початку, рекомендація: зрозуміти, що саме ви вважаєте солодким. Це можуть бути булочки, десерти, печиво тощо. Вам не потрібна повна відмова від борошняного та солодкого і навіть не обов’язково зраджувати улюбленому торту «Наполеон» з модним ПП-десертом. Насамперед, необхідно позбутися зайвих установок у себе в голові.

Лікар Толстікова каже: «Не демонізуйте продукти. При здорових взаєминах із їжею ніхто не виключає солодке з раціону харчування. Важливе адекватне ставлення до їжі. Якщо у людини порушена харчова поведінка, то у неї може виникнути ожиріння, інсулінорезистентність або діабет 2-го типу. Але виною тому не цукор і якийсь конкретний продукт. Відповідь у здоровому способі життя та правильно сформованих тарілках».

Вуглеводи існують у декількох формах, у тому числі у вигляді цукрів, які природним чином зустрічаються у багатьох продуктах, таких як фруктоза у фруктах та лактоза у молоці. Столовий цукор, відомий як сахароза, міститься в цукровій тростині, цукровому буряку та кленовому сиропі, а глюкоза та фруктоза є основними складовими меду.

Якщо все  в міру, то користь від цукру не менша, ніж історій про шкоду солодкого.

Руйнуємо міф: Геть страх

Якщо правильно скласти раціон і зробити вибір харчування, то обов’язково знайдеться місце для солодкого. Навіщо боятися того, що добре вписується у вашу денну норму? Коли людина споживає недостатньо вуглеводів, то компенсує їх за рахунок солодкого.

Не варто звертати багато уваги на якісь конкретні продукти. Варто налагодити раціон та харчову тарілку, – пояснює доктор Катерина Толстікова, – при виборі солодкого немає корисного чи шкідливого. Потрібно їсти те, що стане джерелом радості. Краще одразу купити що хочеться, а не те, що назвуть ПП-десертом. З’ївши продукт тому, що «потрібно» ваша потреба в тому чого «хочеться» не буде до кінця задоволена. Як результат – ризик зриву.

Відсутність базових знань біохімії створює демонізацію цукру. Потім ми чуємо міфи про те, що целюліт чи цукровий діабет викликаний тим, що людина їсть десерти.

Завжди проблеми із солодким йдуть від ваших стосунків із їжею. Якщо неправильно складена тарілка, то метою організму буде пошук вуглеводів в іншому вигляді, у тому числі й у надмірній кількості цукру.

 

Руйнуємо міф: Розберіться в собі

Продукти невинні, вони дозволені за будь-якої патології. Питання в кількості, регулярності та ставленні до їжі. Якщо поїдання солодкого перетворюється на залежність чи заїдання стресу, тоді це проблема, яку треба шукати через психологію, а не заборони. Зриви, РПП та викид кортизолу ніяк не пов’язані зі здоровим способом життя та не призведуть до нормального обміну речовин.

Потрібно перестати забороняти собі їсти. Тільки коли в голові з’явиться відповідь, чому можна щось робити, тоді і причина проблеми зникне.

Хоча в дитинстві й говорили навпаки, дієтологи вважають, що гарна звичка – не доїдати до кінця. Ви їсте десерт після основного прийому їжі, ви його скуштували, зрозуміли смак, наїлися і все, цього достатньо. Не обов’язково доїдати, якщо організм каже «стоп». Головне не відмовляйтеся від улюбленого продукту.

Про те, як формувати харчові звички без заборон, як складати програму харчування, не піддатися РПП та позбутися стресів Школа Здоров’я докладніше обговорюється на спецкурсі «Антистрес».

Руйнуємо міф: Дефіцит – це добре

Повна відмова від цукру не просто складна місія, а й не найкорисніше рішення.

Вплив цукру на організм може бути позитивним. Що буде якщо не їсти цукор? Люди іноді повідомляють про негативні побічні ефекти, коли намагаються їсти менше цукру. Це призводить до головного болю, втоми чи зміни настрою. Деякі вчені вважають цілком ймовірно, що ці симптоми пов’язані з тим, як мозок реагує на солодкі продукти, і з біологією «нагороди».

Крім покращення смаку та відчуття в роті продуктів з високим вмістом цукру, він надає глибокий біологічний вплив на мозок.

Сахароза активує рецептори солодкого смаку у роті, що зрештою призводить до викиду дофаміну в кров. Дофамін – це нейротрансмітер, тобто це хімічна речовина, яка передає повідомлення між нервами в головному мозку.

Нагорода керує нашою поведінкою — це означає, що ми змушені повторювати дії, що спричиняють викид дофаміну. Дофамін може змусити нас шукати їжу, наприклад нездорову їжу.

Експерименти показали, як сильно цукор активує ці шляхи винагороди.

Очевидно, що цукор може чинити на нас сильний вплив. Чим небезпечна відмова від цукру для тих, хто дотримується правильного харчування? Деякі дослідження говорять про психічні та фізичні симптоми, включаючи депресію, тривогу, сплутаність свідомості та потяг до солодкого, а також головний біль, втому та запаморочення. Це означає, що відмова від солодкого може бути неприємною, як розумово, так і фізично, що може ставати на шляху до здорового способу життя.

Крім винагороди, дофамін також регулює гормональний контроль, нудоту, блювання та тривогу. Оскільки цукор видаляється з раціону, швидке зниження ефектів дофаміну в мозку, ймовірно, буде заважати нормальній роботі організму і можуть призвести до захворювань.

Висновок

Якщо ви хочете скоротити споживання цукру у своєму раціоні, вам важливо не виключати його повністю, а налагодити взаємини з усім з’їденим за день, а не тільки з десертом. Однак важливо також визнати, що цукор не є «поганим» сам собою, але його слід вживати в помірних кількостях разом зі здоровим харчуванням і правильним мисленням.