До чи після: коли харчуватися під час тренувань?

Для підтримки свого здоров’я та фізичної форми потрібно стежити за харчуванням та включити певні спортивні вправи. Більше того, харчування та фізичні вправи безпосередньо пов’язані між собою. А тому, якщо ви хочете досягти хорошого результату, потрібно знати деякі моменти.

Коли харчуватися під час тренувань? Цим питанням задаються багато спортсменів та звичайних людей. Завдяки правильному, збалансованому харчуванню організм швидше відновлюється після тренувань, адаптується до нових навантажень, а також загалом стає витривалішим та сильнішим. Але необхідно їсти до або після тренування?

Харчування до тренування: особливості

Як відомо, «паливом» для організму служать вуглеводи та жир. Останній накопичується у жировій тканині у вигляді спеціального запасного джерела – тригліцеридів. Вуглеводи ж відкладаються у печінці та м’язах.

Показник глюкози в крові вищий до і в самому процесі занять, якщо ви до занять спортом поїсте. Енергію людина бере саме з вуглеводів, які й рекомендується включати до свого раціону перед тренуваннями. Якщо займатися натщесерце, енергія вироблятиметься за рахунок розщеплення жирів у тканинах.

Отже, якщо займатися натщесерце, можна в деяких випадках досягти хороших результатів у схудненні.

Такий своєрідний компроміс між жиром та глюкозою в організмі дозволяє людині функціонувати незалежно від того, поїла вона чи ні.

Як показує дослідження, витривалість і працездатність підвищується, якщо перед тривалим та інтенсивним тренуванням людина їла. Причому в дослідженні йдеться про те, що режим харчування під час тренувань повинен містити продукти з повільними вуглеводами в даному випадку. За скільки до тренування можна їсти? Найкращий результат можна отримати, якщо поїсти за пару годин до занять. Таким чином, протягом тривалого періоду часу можна спостерігати високу продуктивність.

За скільки їсти до тренування тим, хто займається видами спорту на витривалість? Необхідно включити вуглеводну їжу до свого раціону приблизно за чотири години до тренувань. Буде достатньо енергії в тілі, щоб організм був витривалішим, а потім швидше відновився.

Досі є думка, що потрібно уникати вуглеводів за годину до тренувань, оскільки це призводить до гіпоглікемії при тривалих спортивних вправах. Але як свідчить дослідження, це обгрунтовано. Навіть навпаки, витривалість та продуктивність людини підвищуються від такого харчування.

Питний режим

Щоденна достатня кількість води допомагає нам підтримувати водний баланс в організмі та допомагає нам добре почуватися. Під час тренувань спалюється багато енергії та сил, і якщо ви не хочете отримати зневоднення, потрібно пити багато води протягом дня, а також випити близько двох чашок приблизно за дві години до занять.

У процесі тренування потрібно пити кожні 15-20 хвилин. Після спорту також важливо підтримувати баланс води в організмі – тут все залежить від того, скільки саме ви втратили під час занять – потрібно випивати від двох до трьох чашок води.

Чи можна тренуватись на голодний шлунок?

Заманливо міркувати, що якщо займатися спортом на голодний шлунок, енергія вироблятиметься з жирових відкладень, а тому це допоможе схуднути. Однак є дослідження, яке продемонструвало, що у різних людей різна реакція та результат від тренувань – одні з них їли перед заняттями, а інші ні.

Деякі фахівці вважають, що заняття натщесерце призводять до того, що можна легше контролювати рівень глюкози в крові, а також жир швидше перероблятиметься в енергію.

Але все ж таки є дослідження, які не доводять спалювання жиру під час тренувань натщесерце.

Чи може відмова від їжі вплинути на продуктивність перед коротким тренуванням? Було проведено низку досліджень:

  • ті, хто їв безпосередньо перед вправами (аеробними), які тривали менше години, і ті, хто не їв, отримали однакові результати;
  • при інтервальних тренуваннях, які вимагають інтенсивності та витривалості, показники також були однакові.

Причиною таких результатів може бути те, що в організмі в резерві постійно знаходиться близько 2000 калорій у вигляді глікогену. А тому навіть якщо людина не їсть за кілька годин до тренування, в її організмі у будь-якому випадку вироблятиметься енергія.

Харчування після тренування

Якщо ви займаєтеся силовими та вправами на витривалість натщесерце, особливо вранці, вам дуже важливо отримати збалансований сніданок.

Наш організм потребує деяких речовин після тренувань по-різному:

  • вивчалося питання, наскільки швидко запаси вуглеводів відновлюються у м’язах після їзди велосипедом протягом кількох годин. Одна група спортсменів чекала їжі після тренування протягом двох годин, інша отримувала їжу відразу ж. Наприкінці результати в них були однакові;
  • інакша справа з білком. Є докази, що наш організм після виснажливих тренувань вкрай потребує отримання білкової їжі, зокрема це потрібно для зростання м’язів. Але навіть якщо проміжок між тренуванням і їжою буде в кілька годин, згубного впливу на організм теж не буде.

Краще їсти до або після тренування? Тут важливо враховувати також і особистий фактор – все залежить від ваших уподобань, а також від рекомендацій дієтолога та інших фахівців.

Прийом їжі перед заняттями спортом швидше буде рекомендован професійним спортсменам – саме для цієї групи людей показники будуть у рази кращими, ніж для тих, хто не займається спортом професійно.

Кожна людина індивідуальна і режим харчування при ранкових тренуваннях у кожного може бути різним. А тому одні можуть відчути нудоту під час спортивного тренування, якщо незадовго до нього вони поїли. Інші ж млявіші і менш витривалі, якщо вони не мали змоги отримати заряд енергії з їжі. А тому важливо прислухатися до себе та до потреб та особливостей свого організму.