Джерела магнію у продуктах

Магній – це мінерал, який необхідний нашому організму для нормального функціонування, а також важливий для клітин. Без нього неможлива робота багатьох органів, особливо він необхідний для тих процесів, які відповідають за роботу м’язів і нервів. Мікроелемент дозволяє кісткам бути міцними, серцю та судинам – здоровими, а також він бере участь у контролі рівня глюкози в крові. Речовина допомагає боротися з мігренями та знижує ризик розвитку депресії.

Є магній у продуктах, тому якщо у вас є дефіцит цього макроелемента, необхідно їх включити в свій раціон збалансованого харчування.

Скільки потрібно магнію на день?

В організмі людини близько 25 г магнію, і приблизно 50% з них концентрується саме в кістках, а решта відсотків – у м’яких тканинах. Менше 1% перебуває у сироватці крові. Гомеостаз магнію контролюється здебільшого у нирках – щодня із сечею виходить близько 120 мг речовини.

Рада з харчових продуктів та харчування (FNB) Інституту медицини Національної академії в США дала рекомендації щодо щоденного споживання магнію, зазначених у Довідкових нормах споживання їжі:

У середньому використовується дозування 400 мг на добу.

Симптоми дефіциту магнію

Які продукти містять магній? У багатьох продуктах тваринного та рослинного походження, які присутні у раціоні більшості людей. Але все ж таки трапляється так, що у людини з’являються симптоми нестачі макроелемента, як:

  • нудота;
  • хронічна втома;
  • поганий апетит;
  • спазми у м’язах;
  • судоми;
  • порушення серцевого ритму.

Якщо не робити жодних дій для вирішення проблеми, ситуація може посилитися. І тоді в людини можуть виявитися такі наслідки нестачі магнію:

  • знижуватиметься рівень кальцію;
  • рівень калію також падатиме;
  • у кінцівках відчуватимуться поколювання, оніміння;
  • з’являться судоми;
  • може підніматися кров’яний тиск;
  • підвищиться ризик серцево-судинних захворювань

Якщо людина здорова, нирки вимивають надлишок магнію. Якщо цього не відбуватиметься, можна зіткнутися з такими симптомами як нудота і судоми.

У яких продуктах міститься магній?

У яких продуктах багато магнію? Джерелом макроелемента є їжа тваринного походження, рослинна їжа, а також напої. Як правило, ті продукти, в яких є харчові волокна, є і магній. Через деякі види обробки, наприклад, очищення зерна, може знижуватися і рівень цієї речовини.

У воді (мінеральній, бутильованій) також міститься магній.

Щоб підтримувати своє здоров’я та отримувати достатню кількість магнію, необхідно мати в своєму раціоні такі продукти, багаті на цей макроелемент:

  • насіння. Так, насіння гарбуза (28 г) містить 156 мг, а насіння чиа (28 г) – 111 мг;
  • багато магнію міститься у горіхах. Так, у смаженому мигдалі (28 г) – 80 мг, у кеш’ю смаженому – 74 мг. В арахісовому маслі (у двох столових ложках) – 49 мг;
  • зелений. У 90 г вареного шпинату – 78 мг магнію;
  • авокадо – 90 г міститься 22 мг магнію;
  • овочі. У запеченій картоплі – в 100 г 43 мг магнію;
  • фрукти. В одному середньому банані – 32 мг;
  • риба. 85 г приготованого лосося містить 26 мг магнію, а 85 г морського палтуса – 24 мг;
  • бобові. У приготовленій чорній квасолі – на 90 г припадає 60 мг магнію;
  • у приготованій курячій грудці (85 г) – 22 мг;
  • у приготованому яловичому фарші (85 г) – 20 мг;
  • у темному шоколаді (70-85% какао) – у 28 г міститься 65 мг магнію.

Всі ці продукти можна легко включити до свого раціону і щодня отримувати достатню кількість магнію для здоров’я кісток, серця та всього організму. З одержаної їжі організмом засвоюється приблизно 30-40% магнію. До того ж ці продукти містять вітаміни, мінерали та інші корисні та життєво необхідні мікро- та макроелементи.