• UA
  • RU
  • Кальцій: для чого потрібний і в яких продуктах міститься?

    Коли ми говоримо про користь такого мінералу як кальцій, насамперед ми маємо на увазі здоров’я кісток та зубів. Однак цей макроелемент бере участь у багатьох важливих функціях нашого організму і є незамінним елементом підтримки здоров’я.

    Кальцій організм отримує двома способами. Перший – це продукти, у яких він є у різних кількостях. Причому це не тільки молочні продукти, кальцій міститься і в овочах, рибі, насінні.

    Другий спосіб – якщо людина не отримує у достатній кількості продукти з кальцієм, організм починає брати його з кісток. Саме в кістках та зубах зберігається 99% мінералу і 1% є у крові, у позаклітинній рідині, м’язах.

    Навіщо нам потрібний кальцій?

    Кальцій бере участь у багатьох життєво важливих процесах в організмі – таких як згортання крові, м’язові скорочення, регулювання роботи серцевого м’яза, надає позитивний вплив на функцію центральної нервової системи (забезпечує оптимальну збудливість нервової тканини, а також оптимізує процеси збудження та гальмування) в корі головного мозку.

    Щоб підтримувати ці процеси, організм контролює оптимальний рівень кальцію. Якщо з’являється дефіцит, паратиреоїдний гормон дає сигнал кісткам вивільняти мінерал, який у них зберігається.

    Цей гормон може стати причиною того, що кальцій почне більш активно всмоктуватися в кишківнику. Також він сигналізує ниркам виводити менше кальцію з організму, тобто максимально реабсорбувати цей мікроелемент у канальцях нефрону.

    Якщо ж браку кальцію немає, інший гормон – тиреокальцитонін, навпаки, дає сигнал ниркам екскретувати більше мінералу із сечею, а також не дозволяє йому вивільнятися у великих кількостях із кісток.

    Кальцій важливий для здоров’я людини та з наступних причин:

    • може допомогти знизити високий кров’яний тиск, оскільки впливає тонус судин;
    • забезпечує здоров’я серцево-судинної системи. Сьогодні є багато досліджень, які нібито виявили, що кальцій може стати причиною захворювань серця та судин. Це пов’язано з можливою гіперкальцемією (станом, при якому рівень кальцію критично піднімається), яка може стати причиною підвищеного згортання крові. Даний стан може бути викликаний некотрольованим прийомом кальцію у вигляді харчових добавок, а також порушеннями гормонального фону організму, який відповідає за мінеральний обмін. Поряд із вищепереліченим варто зауважити, що кальцій з їжі не підвищує ризик розвитку серцево-судинних захворювань, як і прийом препаратів у допустимих дозах;
    • кістки протягом усього нашого життя деякою мірою руйнуються і будуються заново – цей процес оновлення називається ремоделювання кісткової тканини. Остеобласти – це клітини, які є будівельним матеріалом, а остеокласти – це клітини, які руйнують кістки, коли організму необхідний кальцій.
    • щоб скелет і зуби були міцними та здоровими, людина щодня повинна отримувати певну дозу кальцію та вести активний спосіб життя. Жінки в період менопаузи зазвичай втрачають кісткову масу (це явище називається остеопорозом), тому що в цей час перестають вироблятися гормони, які беруть участь у підтримці кісткової тканини;
    • не провокує утворення каменів у нирках, а запобігає їх появі. Раніше вважалося, що якщо кількість кальцію в продуктах буде занадто високою, у нирках починають утворюватися каміння. Але в ході низки досліджень доведено, що все відбувається навпаки – такі продукти дають змогу уникнути цієї проблеми. Але так діє кальцій у продуктах харчування, а не у харчових добавках. Останні якраз і можуть підвищувати ризик каменеутворення, особливо при генетичній схильності до нефролітіазу та певних факторів навколишнього середовища (незбалансування харчування тощо);
    • може допомогти знизити вагу. Кальцій до певної міри підвищує внутрішню температуру тіла, що прискорює метаболізм. Отже, організм може швидше позбавлятися зайвої ваги.

    Доросла людина повинна отримувати 1000-1200 мг кальцію щодня. Але виходячи з наукових даних, цей показник може змінюватись в залежності від стану здоров’я людини та її віку.

    Однак не варто перевищувати допустиму норму кальцію, оскільки це може мати негативні наслідки для здоров’я. Кальцій у продуктах у великій концентрації та надмірне їх вживання може призвести до підвищення концентрації цього мінералу в крові, тобто гіперкальціємії.

    Варто також враховувати й інші препарати, які людина приймає. Так, вітамін D у великих дозах може впливати на рівень кальцію в організмі. Але в допустимих дозах вони обидва необхідні здоров’ю скелета. Вживання кальцію перешкоджають процесу засвоєння заліза та цинку, що необхідно враховувати для пацієнтів, у яких спостерігаються дефіцити останніх.

    Збалансоване харчування – це отримання достатньої кількості вітамінів, мінералів, а також білків, жирів та вуглеводів. Але вживання занадто великої кількості білка та солі може призвести до надмірного виведення кальцію через нирки.

    Наш організм не виробляє кальцій самостійно, а тому в щоденному раціоні обов’язково мають бути продукти, які його містять. Причому це не тільки молочні продукти, а й безліч інших, доступних і звичних для нас.

    Норма кальцію

    Часто можна почути про таке поняття, як біодоступність кальцію. Цей мінерал непросто засвоюється організмом. Якщо ви вживали продукт, багатий на кальцій, це не означає, що вся речовина з нього буде використана організмом. Кількість, що поглинається та використовується організмом і називається біодоступністю кальцію.

    Біодоступність кальцію у молочних продуктах становить приблизно 30%. Якщо на етикетці молока ви побачили, наприклад, що у складі є 300 мг кальцію на 200 мл, то це означає, що, вживши його, фактично організм зможе засвоїти і використовувати приблизно 100 мг цього елемента.

    При цьому в рослинних продуктів цей показник вищий. Так, наприклад, такий багатий кальцієм продукт як капуста пак-чой має біодоступність близько 50%, а тому вживши чашку в 200 мл цього продукту, в якій загалом буде близько 160 мг кальцію, організм фактично отримає 80 мг мінералу, що практично стільки ж , Як і в склянці молока. Це важливо для тих, хто, наприклад, не може вживати молочних продуктів.

    Варто враховувати і те, що є певна група речовин – антагоністів, це рослинні речовини, як, наприклад, оксалати або фітати, які з’єднуються з кальцієм та знижують його біодоступність. Так, у приготованому шпинаті 260 мг кальцію на одну чашку в 200 мл, але в ньому багато оксалатів, а тому організму в цілому є всього 5% від загального обсягу, а саме 13 мг мінералу.

    Продукти, багаті на кальцій

    Які продукти багаті на кальцій? Насамперед, це молочні продукти – сири, молоко, йогурт. Є кальцій і в рослинних продуктах, морепродуктах, горіхах і насінні.

    У яких продуктах міститься кальцій? Кальцій у продуктах харчування:

    • йогурт знежирений. У 227 грам міститься 215 мг мінералу;
    • моцарелла. 43 г – 333 мг;
    • пармезан. 28 г – 242 мг;
    • молоко незбиране (3,25% жирності). 200 г – 276 мг;
    • лосось консервований з кістками. 85 г – 250 мг;
    • шпинат варений. 100 г – 103 мг;
    • насіння чиа. В одній столовій ложці (10 г) міститься 66 мг;
    • кунжут. В одній столовій ложці (10 г) – 140 мг;
    • хліб цільнозерновий. В одній скибочці – 30 мг;
    • мигдаль. 28 г – 72 мг;
    • в одному яблуку – 10 мг.

    З яких продуктів найкраще засвоюється кальцій? Лактоза посилює процес всмоктування кальцію, тому молочні продукти тут займають лідируючі позиції.

    Висновки

    Кальцій – це мінерал, який необхідний для здоров’я кісток та зубів, але також він бере участь і в інших життєво важливих процесах. Він не синтезується в організмі, а тому ми отримуємо його з продуктів харчування або добавок, призначених лікарем.

    Є різні джерела кальцію у продуктах, як молочні продукти, зелень, бобові, риба. Їх можна легко включити до свого щоденного раціону та отримувати рекомендовану добову норму мінералу.