• UA
  • RU
  • Коли і скільки можна їсти фруктів?

    Дуже часто можна почути про те, що в раціоні кожної людини має бути велика кількість свіжих овочів, фруктів, ягід та зелені. Але скільки за день потрібно отримувати цих продуктів? Чи може вживання необмеженої кількості цих продуктів завдати шкоди здоров’ю і як саме?

    Сумніви найчастіше викликає сахароза, що міститься у свіжих фруктах. Це один із видів моносахаридів і це прості вуглеводи, які, як відомо, швидко наповнюють організм енергією, але при цьому насичують на нетривалий час, а тому важливо дотримуватися норм вживання фруктів, щоб надлишок не трансформувався в жирні кислоти і не відкладався в тілі.

    Користь фруктів

    Нутритивний склад різний у кожного фрукта, але при цьому кожен із них містить корисні поживні речовини. У них багато вітамінів та мінералів, зокрема вітаміну С, фолієвої кислоти та калію. Як показують дослідження, саме ці елементи люди не отримують у достатній кількості найчастіше.

    Також свіжі фрукти містять харчові волокна – клітковину. Ця речовина допомагає знизити рівень шкідливого холестерину в крові, швидко дає відчуття насичення, а також сприяє зниженню ваги. Клітковина корисна для роботи кишківника.

    Фрукти багаті антиоксидантами – ці речовини необхідні у боротьбі з вільними радикалами. Останні здатні пошкоджувати клітини у нашому тілі. Отже, достатньо продуктів з антиоксидантами здатне продовжити молодість, вони знижують ризик розвитку різних небезпечних захворювань.

    У кожному виді фруктів різна кількість корисних речовин, а тому в раціоні мають бути різні рослинні продукти, щоб користь від них була максимальною.

    Фруктоза та цукор у фруктах: денні норми

    Фруктоза – це дуже солодкий натуральний підсолоджувач, який також міститься в меді, звичайному цукрі, в кукурудзяному сиропі з високим вмістом цього компонента, у фруктових соках.

    Добова норма фруктів – це відносне поняття. Адже все індивідуально, а тому не можна сказати, що є якісь суворі норми. Але є норми вживання фруктози на день – це приблизно 40-50 г. Виходячи з цього, можна легко вирахувати кількість фруктів або ягід для вживання протягом дня.

    Як показує дослідження, по-перше, цього достатньо, щоб отримати максимальну користь від фруктів; по-друге, досить непросто з’їсти багато фруктів, оскільки вони досить поживні. До того ж, якщо норма фруктів на день буде перевищена, більше користі від них не буде.

    Фруктоза у фруктах може бути певною мірою шкідливою для організму:

    • може підвищити рівень сечової кислоти в крові, що згодом може призвести до подагри та підвищеного кров’яного тиску;
    • здатна підвищувати рівень холестерину ЛПДНЩ (ліпопротеїни дуже низької щільності або поганий холестерин), що призводить до накопичення жиру навколо органів та до ризику розвитку серцево-судинних захворювань;
    • викликає резистентність до інсуліну, що веде до підвищення ризику розвитку цукрового діабету типу 2, ожиріння;
    • фруктоза не може сильно придушити голод, тому людині дуже швидко захочеться знову перекусити. В результаті можна щодня переїдати. Це з тим, що фруктоза не провокує викид інсуліну і гормонів, як лептин, які повідомляють мозку у тому, що людина сита.

    Багато хто вважає, що цукор – це шкідливий продукт. Але в цілому немає сенсу виключати зі свого раціону солодкі фрукти, адже в них, крім фруктози та цукру, є багато інших корисних речовин.

    До того ж у фруктах міститься клітковина, яка не перетравлюється, а тому людина може довгий час не хотіти перекусити. Скільки фруктів можна їсти на день? Важливо дивитися на склад того чи іншого продукту, щоб вирішити, що варто включити в раціон.

    Але варто обмежити натуральні фруктові соки, навіть якщо вони свіжі. Справа в тому, що в них вже не буде клітковини, яка швидко насичує, а сам плід потрібно ретельно пережовувати, а тому можна випити соку занадто багато. Отже, ви вживаєте велику порцію цукру за один прийом їжі.

    Щоб розібратися, яка норма цукру на день у фрукті, потрібно знати склад плодів. Вміст загального цукру та фруктози у фруктах на 100 г продукту:

    • яблуко – 13,3 г та 7,6 г;
    • банан – 15,6 г та 2,7 г;
    • ожина – 8,1 г та 4,1 г;
    • чорниця – 7,3 г та 3,6 г;
    • кисла вишня – 8,1 г та 3,3 г;
    • курага – 38,9 г та 12,2 г;
    • сушений інжир – 62,3 г та 24,4 г;
    • сушений чорнослив – 44 г та 14,8 г;
    • виноград – 18,1 г та 7,6 г;
    • лимон – 2,5 г та 0,8 г;
    • персик – 8,7 г та 1,3 г;
    • груша – 10,5 г та 6,4 г;
    • малина – 9,5 г та 3,2 г;
    • полуниця – 5,8 г та 2,5 г;
    • кавун – 9 г та 3,3 г.

    Коли краще їсти фрукти?

    Фрукти багаті на корисні речовини, які можуть значно губитися при їх обробці, як, наприклад, сушіння або запікання. А тому найкраще їх вживати у свіжому вигляді або після заморожування.

    Коли потрібно їсти фрукти? Є кілька особливостей:

    • найкраще вживати фрукти разом із їжею. Ви швидко відчуєте насичення і з’їсте менше, ніж зазвичай;
    • чи можна їсти фрукти увечері? Як показують дослідження, фрукти корисні у будь-який час дня, а тому їх можна включати до свого раціону навіть на вечерю. При цьому шкоди вони не завдадуть. Фрукти можуть підвищити рівень глюкози в крові, але це не залежить від доби. Якщо людині можна вживати фрукти, це можна робити у будь-який час дня. Це лише міф, що цукор у фруктах може стати причиною набору ваги, і немає жодних підтверджень та досліджень, що доводять це.

    У раціоні збалансованого харчування фрукти є важливим компонентом, оскільки містять вітаміни, мінерали і харчові волокна. Все це необхідно для нашого здоров’я.

    Висновки

    Фрукти – це джерело корисних речовин, а також натуральних цукрів, у тому числі фруктози. Саме фруктоза часто викликає багато питань про те, чи можуть фрукти бути шкідливими для дорослої людини. Але якщо дотримуватися денних норм, прислухатися до порад свого лікаря, фрукти не завдадуть шкоди здоров’ю.