Почуття голоду: боротися чи здатися

Часте почуття голоду знайоме багатьом, хто стикався із розладами харчової поведінки. Але позбутися порушення просто вольовим зусиллям неможливо, що обґрунтовано науковою точкою зору. Якщо вас хвилюють причини постійного почуття голоду, варто дізнатися все про них і зробити кілька посильних кроків, щоб полегшити собі життя.

Голод & апетит: у чому різниця

Апетит – це бажання їсти. А голод – це не найприємніші відчуття, які можуть супроводжуватися нудотою, слабкістю та навіть запамороченнями. Апетит і голод зазвичай йдуть пліч-о-пліч, але бажання перекусити виникає раніше, щоб попередити організм людини: час прийняти їжу.

Особливості та причини відсутності насичення

Голод виникає, коли збуджується особлива ділянка гіпоталамуса. Сигнали до цього центру голоду надсилають органи, зокрема шлунок. При цьому в крові ще є всі необхідні поживні речовини. А імпульси тіла до мозку запускають “економію” і всі речовини відправляються в депо.

Якщо усвідомлене бажання прийняти їжу пов’язане з голодом, сигнал із центру голоду прямує до кори великих півкуль мозку.

При виникненні насичення апетит знижується – якщо в організмі все в нормі. Причому для насичення потрібні 2 етапи:

  1. Перший етап – під час їжі.
  2. Другий – лише через півтори години після їжі, після надходження до крові поживних речовин.

Але не лише поживні речовини беруть участь у цих складних процесах. Велика кількість гормонів також впливають на апетит:

  • Грелін. Це гормон голоду. Його завдання – стимулювати вироблення речовин, що викликають апетит.
  • Лептін. Це антагоніст греліну – він відповідає за насичення.
  • Інсулін. Цей гормон працює над нормалізацією рівня глюкози. Якщо він падає дуже швидко, то й сильне почуття голоду виникає вже за кілька годин після їжі.

Що впливає на апетит?

Постійне почуття голоду може виникати з низки причин. І захворювання, при якому, навпаки – немає почуття голоду, також може виникати через них.

Генні мутації

Існують мутації, наприклад, у гені, який кодує лептин. Це призводить до дефіциту насичення гормону і, відповідно, до голодного стану. Часто голод за таких мутацій неконтрольований.

У людей, які страждають на мутацію, може бути діагностовано ожиріння ще в дитинстві. Супроводжуватись розлад може гіпотиреозом та затримкою статевого дозрівання. Але це рідкісна мутація, яка зустрічається тільки у 5-6% людей, які страждають на зайву вагу.

Звички

Перш ніж зрозуміти, як усунути почуття голоду, варто уважно переглянути свої звички. Наприклад, якщо ви звикли пити чай з цукром або кавою з тортом в одній і тій же кав’ярні, напевно, вам захочеться так перекусити, навіть якщо ви просто йдете повз і не збиралися заходити.

Чи звикли їсти наприкінці робочого дня, «нагороджуючи» себе за роботу шкідливою їжею? Чи завжди їсте в компанії друзів піцу та картоплю фрі? Не кажучи вже про попкорн під фільм чи серіал. За таких звичок важко зрозуміти, як позбутися почуття голоду, адже він продиктований способом життя.

Стрес

Коли виникає сильне почуття голоду, причини відходять на другий план – навряд чи ми думаємо, чому воно виникло. Так багато хто заїдає проблеми та переживання. А це пов’язано з ще одним гормоном. Мова про гормон стресу – кортизол. Один із його “побічних ефектів” – сильний апетит. Якщо звикнути до ланцюга «стрес – смаколик», то навіть найменший стрес викликатиме голод та переїдання.

Що можна зробити?

За наявності постійних симптомів, серед яких неконтрольоване почуття голоду та переїдання, звичайно ж, варто звернутися до фахівця. Адже якщо енергія, що надходить, перевищує потреби організму, все це відображається на фігурі і здоров’ї. Але є речі, на які ми можемо вплинути самостійно, наприклад заглушити почуття голоду вночі, випивши склянку води і не тільки.

ПП

Воно ж правильне харчування. Збалансований раціон – це правильне співвідношення нутрієнтів. Можливо, вам потрібно з’їдати більше вітаміну D або магнію, щоб вгамувати голод. Адже гостра нестача вітамінів та мікроелементів також можуть провокувати переїдання.

Особливо варто задуматися про правильну систему харчування, якщо проблема є: немає сніданку, на обід – снеки, а на вечерю жирна шкідлива їжа.

При правильному харчуванні важливо контролювати не тільки кількість білків, жирів і вуглеводів, але і калорії. 2000-2200 ккал знадобиться жінці, на 400 ккал більше – чоловікові. Але все залежить від рівня активності, роботи, способу життя. Розрахувати баланс можна у дієтолога або за допомогою спеціальних програм.

Здоровий сон

Час та якість сну можуть впливати на апетит. Недосип може викликати підвищений апетит на постійній основі. Проблема виникає через гормональний дисбаланс. Якщо спати лише по 5 годин на добу, то гормону голоду в організмі буде більше, а гормону ситості – менше.

Спорт

Не знаєте, як вгамувати почуття голоду, якщо сон і харчування в нормі? Додайте спорт у своє життя – на інтенсивному тренуванні чудово знижується апетит. Але якщо спорт викликає біль і перевтомлює, ефекту можна досягти протилежного.

Усвідомлена їжа

Якщо ви звикли їсти просто на ходу або біля телевізора, то регуляція апетиту безперечно постраждає. Адже в організмі має відбуватися лише один процес – травлення. А решта заважає концентруватися на прийомі їжі.

Ретельно жуйте їжу

При ретельному пережовуванні відбувається швидке насичення та знижується апетит. І справа навіть не в самих рухах щелепами, а уваги до процесу їжі. Звикнувши жувати довше, ніж звичайно, ви просто «відкалібруєте» мозок і допоможете йому реагувати на сигнали організму про насичення.

Отже, сильний голод може бути наслідком порушень здоров’я, а може виникати через неуважність до свого організму. Але випробувати перелічені поради щодо нормалізації апетиту все ж таки варто.