Чувство голода: бороться или сдаться

Частое чувство голода знакомо многим, кто сталкивался с расстройствами пищевого поведения. Но избавиться от нарушения просто волевым усилием невозможно, что обоснованно научной точкой зрения. Если вас волнуют причины постоянного чувства голода, стоит узнать все о них все и сделать несколько посильных шагов, чтобы облегчить себе жизнь.

Голод & аппетит: в чем разница

Аппетит – это, собственно, желание есть. А голод – это не самые приятные ощущения, которые могут сопровождаться тошнотой, слабостью и даже головокружениями. Аппетит и голод обычно идут рука об руку, но желание перекусить возникает раньше, чтобы предупредить организм человека: пора принять пищу.

Особенности и причины отсутствия насыщения

Голод возникает, когда возбуждается особый участок гипоталамуса. Сигналы к этому центру голода посылают органы, в частности, желудок. При этом в крови еще присутствуют все необходимые питательные вещества. А импульсы тела к мозгу запускают «экономию» и все вещества отправляются в депо.

Если осознанное желание принять пищу связано с голодом, сигнал из центра голода направляется в кору больших полушарий мозга.

При возникновении насыщения, аппетит снижается – если в организме все в норме. Причем для насыщения нужно 2 этапа:

  1. Первый этап – во время приема пищи. 
  2. Второй – только через полтора часа после еды, после поступления в кровь питательных веществ.

Но не только питательные вещества участвуют в этих сложных процессах. Большое количество гормонов также оказывают влияние на аппетит:

  • Грелин. Это гормон голода. Его задача – стимулировать выработку веществ, которые вызывают аппетит.
  • Лептин. Это антагонист грелина – он отвечает за насыщение.
  • Инсулин. Этот гормон работает над нормализацией уровня глюкозы. Если он падает слишком быстро, то и сильное чувство голода возникает уже через пару часов после еды.

Что еще влияет на аппетит?

Постоянное чувство голода может возникать по ряду причин. И заболевание, при котором, напротив – нет чувства голода также может возникать по их вине.

Генные мутации

Существуют мутации, к примеру, в гене, который кодирует лептин. Это приводит к дефициту гормона насыщения и, соответственно, к голодному состоянию. Часто голод при таких мутациях неконтролируемый.

У людей, страдающих мутацией, может быть диагностировано ожирение еще в детстве. Сопровождаться расстройство может гипотиреозом и задержкой полового созревания. Но это редкая мутация, которая встречается только у 5-6% людей, страдающих лишним весом.

Привычки

Прежде чем понять, как убрать чувство голода, стоит внимательно пересмотреть свои привычки. Например, если вы привыкли пить чай сахаром или кофе с тортом в одной и той же кофейне, наверняка, вам захочется так перекусить, даже если вы просто идете мимо и не собиралась заходить. 

Привыкли есть в конце рабочего дня, «награждая» себя за работу вредной пищей? Или всегда есть в компании друзей пиццу и картошку фри? Не говоря уже о ведерке попкорна под фильм или сериал. При таких привычках сложно понять, как избавиться от чувства голода, ведь он продиктован образом жизни.

Стресс

Когда возникает сильное чувство голода, причины отходят на второй план – вряд ли мы думаем о том, почему оно возникло. Так многие заедают проблемы и переживания. А связано это с еще одним гормоном. Речь о гормоне стресса – кортизоле. Один из его
«побочных эффектов» – сильный аппетит. Если привыкнуть к цепи «стресс – вкусняшка», то даже малейший стресс будет вызывать голод и переедания.

Что можно предпринять?

При наличии постоянных симптомов, среди которых неконтролируемое чувство голода и переедание, конечно же, стоит обратиться к специалисту. Ведь если поступающая энергия превышает потребности организма, все это отражается на фигуре и здоровье. Но есть вещи, на которые мы можем повлиять самостоятельно, например, заглушить чувство голода ночью, выпив стакан воды и не только.

ПП

Оно же правильное питание. Сбалансированный рацион – это правильнее соотношение нутриентов. Возможно, вам нужно съедать больше витамина D или магния, чтобы утолить голод. Ведь острая нехватка витаминов и микроэлементов также могут провоцировать переедание.

Особенно стоит задуматься о правильной системе питания, если проблема налицо: нет завтрака, на обед – снеки, а на ужин жирная вредная пища.

При правильном питании, важно контролировать не только количество белков, жиров и углеводов, но и калории. 2000-2200 ккал понадобится женщине, на 400 ккал больше – мужчине. Но все зависит от уровня активности, работы, образа жизни. Рассчитать баланс можно у диетолога или с помощью специальных приложений.

Здоровый сон

Время и качество сна могут влиять на аппетит. Недосып может вызывать повышенный аппетит на постоянной основе. Проблема возникает из-за гормонального дисбаланса. Если спать всего по 5 часов в сутки, то гормона голода в организме будет больше, а гормона сытости – меньше.

Спорт

Не знаете, как утолить чувство голода, если сон и питание в порядке? Добавьте спорт в свою жизнь – на интенсивной тренировке отлично снижается аппетит. Но если спорт вызывает боль и переутомляет, эффекта можно добиться противоположного.

Осознанная еда

Если вы привыкли есть просто на ходу или у телевизора, то регуляция аппетита несомненно пострадает. Ведь в организме должен проходить только один процесс – пищеварение. А все остальное мешает концентрироваться на приеме пищи.

Тщательно жуйте еду

При тщательном пережевывании происходит быстрое насыщение и снижается аппетит. И дело даже не в самых движениях челюстями, а во внимании к процессу еды. Привыкнув жевать дольше обычного, вы просто «откалибруете» мозг и поможете ему реагировать на сигналы организма о насыщении.

Итого, сильный голод может быть следствием нарушений здоровья, а может возникать из-за невнимания к своему организму. Но опробовать перечисленные советы по нормализации аппетита все же стоит.