Это полезно: какие жиры необходимо включить в свой рацион?

Жир играет жизненно важную роль в нашем здоровье. Если вы в поисках нежирных или вовсе обезжиренных продуктов, желая сбросить лишний вес, то не стоит этого делать. Как правило, производители в такую пищу добавляют много сахара или других компонентов, которые могут даже навредить процессу похудения. 

Какие жиры полезные? Жиры бывают разные – насыщенные и ненасыщенные. Сбалансированное питание подразумевает получение достаточного количество углеводов, белков и жиров, чтобы вы себя чувствовали нормально каждый день. Чтобы добиться хорошего результата, достаточно включить в свой рацион продукты с полезными жирами.

Функция жиров в организме человека

Жиры в рационе крайне важны для человека, так как они выполняют огромное количество функций в организме:

  • обеспечивают быстрое насыщение. Человек наедается и долгое время не хочет кушать, следовательно, не переедает;
  • участвует в процессе усвоения таких витаминов, как А, К, Е и D;

уменьшает гликемическое воздействие пищи, так как углеводы будут медленнее всасываться.

Жир, который хранится в тканях, также имеет важное значение, так как он отвечает за хранение энергии и обмен веществ. Жиры помогают и регулировать температуру тела, и буквально служат защитой для многих органов. Но при этом питание с большим содержанием жиров может привести к набору веса. Если организм будет получать больше жиров, чем он может переработать их в энергию, они будут накапливаться, и из-за этого и будет набираться вес.

Насыщенные жиры могут стать причиной повышения уровня холестерина, а это, в свою очередь, увеличивает шансы появления сердечно-сосудистых заболеваний.

 

Какие бывают жиры?

Все жиры делятся на три вида:

  • ненасыщенные жиры. В составе содержат одну или несколько двойных или тройных связей между молекулами. В комнате они становятся жидкими. Встречаются в твердой пище. В свою очередь делятся на полиненасыщенные и мононенасыщенные жиры. Первые две или больше двойных или тройных связей между атомами углерода, а вторые – двойную, но также хоть и редко, но встречается тройная связь между атомами. Оба вида этих жиров встречаются в растительных маслах, орехах, семенах, а полиненасыщенные жиры содержатся в жирной рыбе – это омега-3 и омега-6;
  • насыщенные жиры. Имеют одинарные связи между молекулами, а также насыщены молекулами водорода. В комнате при обычной температуре становятся твердыми;
  • транс-жиры или частично гидрогенизированные масла. Они создаются путем добавления водорода к жидким растительным жирам, чтобы те стали более твердыми. Их легко производить и они дешево стоят, а потому их часто используют в общепите. К тому же они долго хранятся и придают пище приятный вкус. Но именно эти жиры повышают уровень холестерина и вызывают сердечно-сосудистые болезни. 

Жиры необходимо употреблять при каждом приеме пищи, так как они участвуют в транспортировке витаминов, снижают гликемический индекс продуктов, а также быстро насыщают.

Важно контролировать потребление жиров, так как в одном грамме содержится целых 9,3 калории, в то время как в углеводах и белках всего по 4 калории. Самыми полезными являются именно полиненасыщенные и мононенасыщенные жиры, в том числе жирные кислоты омега-3 и омега-6. Но стоит отметить, что переизбыток омега-6 может привести к “включению” провоспалительных процессов.

Правильные и полезные жиры в питании — подробный список продуктов

Жирные кислоты омега-3 мы получаем с пищей и они участвую в нормальной работе сердца, кровеносных сосудов, легких, иммунной системе. Также они являются главным элементов в структуре клеток. Больше всего их содержится в:

  • грецких орехах – 9,3 г на 100 г;
  • семенах льна – 22,9 г на 100 г;
  • сельди – 2,1 г на 100 г. 

Омега-6 содержится в масле канолы, сои и подсолнечника. 

Полезные жиры – список содержит такие продукты, которые желательно включить в свой рацион:

  • арахисовое масло;
  • авокадо и масло авокадо;
  • орехи. Это миндаль, арахис, кешью;
  • семена тыквы, кунжута и подсолнечника;
  • оливковое масло и оливки. При этом важно использовать нерафинированное масло холодного отжима для использования в качестве заправки, а для готовки блюд лучше применять масло первого отжима;
  • подсолнечное, кукурузное и рапсовое масла;
  • жирная рыба, как, например, лосось. 

Лучше всего готовить на масле авокадо, кокосовом, рафинированном оливковом и на масле Гхи. Остальные же масла, как виноградных косточек, подсолнечное, кукурузное, кунжутное и другие использовать стоит в холодном виде – так они принесут больше пользы. Это связано с тем, что у некоторых масел высокая точка дымления, то есть их можно подвергать высоким температурам. Остальные же при нагревании вступают в реакцию с кислородом и образуют опасные соединения – свободные радикалы.

Советы по употреблению жиров

Сколько жиров должно быть в рационе? ВОЗ рекомендует такие нормы для употребления жиров, чтобы масса тела не увеличивалась:

  • потребление ненасыщенных жиров должно составлять не более 30% от общей ежедневной нормы калорий;
  • насыщенных жиров при этом в рационе должно быть не более 10% от потребляемых калорий в день;
  • транс-жиров – менее 1%. Специалисты рекомендуют их вовсе исключить из питания. 

В сбалансированном питании обязательно в рационе должны быть жиры. Но транс-жиры и насыщенные жиры можно заменить частично или полностью на полезные полиненасыщенные и мононенасыщенные. Ведь рацион должен быть питательным и содержать достаточное количество калорий и полезных микроэлементов, витаминов и других веществ. 

Заключение

Жиры важны для здоровья человека и их нужно каждый день получать из пищи. При этом они бывают разные – полезные и не очень. Чтобы организм в полной мере получал жиры, которые необходимы для многих процессов и систем, нужно знать, в каких продуктах они содержатся. 

Для похудения или для улучшения здоровья следует сбалансированное питание разрабатывать таким образом, чтобы были продукты с высоким содержанием полиненасыщенных и мононенасыщенных жиров. Они входят в состав разных доступных продуктов, а потому вы сможете сделать свой рацион максимально питательным и полезным и, главное, разнообразным.