• UA
  • RU
  • Из пищи мы получаем витамины и микроэлементов, которые нужны для поддержания здоровья и хорошего самочувствия на протяжении дня. И от того, как именно мы готовим пищу, зависит количество полезных веществ, которые наш организм получит и усвоит.  

    Один и тот же способ обработки продуктов может по-разному влиять на количество полезных веществ в них. Например, в одних продуктах он может уменьшить их количество, а в других, наоборот, улучшить усвояемость этих компонентов.

    Что такое витамины?

    Это группа веществ, которые нужны человеку для поддержания здоровья. Каждый из них выполняет свою роль. Некоторые из них вырабатываются в нашем организме, другие можно получить только из продуктов питания. Так, например, витамин D из пищи мы получаем в недостаточном количестве, но, при этом, он синтезируется в организме под воздействием солнечных лучей на нашу кожу. 

    Все витамины делятся на 2 группы:

    • жирорастворимые. Это витамины A, E, D, K. Их главная особенность – они могут накапливаться в печени и жировой ткани и храниться там в течение нескольких дней или месяцев. В кишечном тракте они усваиваются с помощью пищевых жиров;
    • водорастворимые. Витамины группы B и витамин С не задерживаются на длительное время в организме – они быстро выводятся при мочеиспускании. Именно поэтому человек больше всего нуждается в их регулярном поступлении.

    Зачем они нужны? Каждый витамин выполняет важную функцию в организме:

    • витамины группы B. Тиамин (B1) перерабатывает углеводы в энергию. Рибофлавин (B2) важен для роста тела и выработки эритроцитов. Фолиевая кислота (B9) нужна для производства ДНК и нормального формирования плода. Пантотеновая кислота (B5) нужна для метаболизма пищи. Ниацин (B3) поддерживает здоровье кожных покровов и нервов. Без биотина (B7) невозможен метаболизм белков и углеводов, а также он участвует в выработке гормонов. Для обмена веществ важен витамин B12, а пиридоксин (B6) поддерживает здоровье мозга. Холин (B4) помогает нормально функционировать мозгу и нервной системе. Карнитин (B11) помогает превращать жирные кислоты в энергию;
    • витамин A. Нужен для здоровья костей, зубов, кожи и слизистой оболочки;
    • витамин C. Это антиоксидант, который нужен для здоровья зубов и десен, участвует в процессе усвоения железа и помогает заживлять раны;
    • витамин D. Помогает организму усваивать кальций, а также контролирует уровень кальция и фосфора;
    • витамин E. Это тоже антиоксидант, который помогает организму правильно использовать витамин К и участвует в формировании эритроцитов; 
    • витамин K. Отсутствие данного витамина в организме человека может нарушить процесс свертываемости крови.  

    Откуда мы их получаем?

    Витамины несут важную роль для нашего здоровья. Но откуда мы их получаем? Эти вещества есть в разных продуктах:

    • витамин B1 есть в свинине, злаках и семенах, дрожжах, а также в зеленом горошке, йогурте и семенах подсолнуха;
    • B2 содержится в йогурте, субпродуктах, молоке, твороге, рыбе и шпинате;
    • B3 – в тунце и лососе, говядине и курице, орехах и семечках, в бананах и бобовых;
    • B5 – в субпродуктах, авокадо, грибах, картофеле, яйцах, коричневом рисе, говядине;
    • B6 – в тунце и лососе, нуте, домашней птице. Есть в бананах, апельсинах, папайе, листовой зелени;
    • B7 – в лососе, сладком картофеле, авокадо и говяжьей печени;
    • B9 – в бобовых, листовых овощах, семенах подсолнуха и некоторых фруктах;
    • B12 – в мясе и рыбе, в масле печени трески, моллюсках, яичном желтке и молочных продуктах;
    • витамин C есть в цитрусовых, ягодах, болгарском перце и помидорах;
    • витамин D присутствует в лососе, тунце, масле печени трески, яичном желтке, а также в молочных продуктах, которые обогащены этим витамином;
    • витамин E – к хорошим источникам относится миндаль, арахис, растительные масла и зелень, а также тыква, спаржа и манго;
    • витамин K. Есть в соевом и рапсовом маслах, капусте и шпинате

    При сбалансированном питании можно получать максимально возможное количество полезных веществ, если знать, как сохранить витамины в продуктах. Приходите на базовый курс Школы Здоровья MUST и научитесь сбалансированно питаться!

    Как сохранить витамины при готовке, чтобы пища приносила максимум пользы? На самом деле некоторая пища, которая прошла термическую обработку, легче усваивается организмом. Так, например, белок из вареного яйца усваивается на 180% лучше, чем из сырого.

    Однако, некоторые способы приготовления блюд все же уменьшают количество содержащихся витаминов в продуктах. 

    Как сохранить витамины при измельчении?

    При измельчении овощей и фруктов в некоторой степени могут быть потеряны витамины C, A и E. Они являются антиоксидантами, а потому реагируют на контакт с воздухом. Именно поэтому у них такая плотная кожура. При этом, соки из фруктов, которые вытекают при разрезании, можно добавлять в воду и ополаскивать ею продукты – витамин C сохраняется в воде. 

    То же самое произойдет и с витаминами группы В, которые не теряются при такой обработке продуктов. Однако, если говорить о витаминах А и Е, то они, наоборот, исчезнут во время этого процесса.

    Как сохранить витамины в продуктах? Оставляйте фрукты целыми до момента, как вы решите их съесть, а затем съедайте их по возможности полностью. Если кожура съедобная, не нужно ее обрезать, чтобы сохранить витамин C. Если вы фрукт разрезали, рекомендуется его хранить в плотно закрытой таре в холодильнике.

    Как сохранить витамины при тепловой обработке?

    Как сохранить витамины при кулинарной обработке, а именно при варке? При данной тепловой обработке в воде особенно теряется витамин C в овощах. Фактически кипячение способствует потере этого вещества больше, чем любая другая обработка. Так, брокколи, шпинат и салат теряют больше 50% этого вещества. Витамины группы B также чувствительны к кипячению. 

    Жарка – еще один способ тепловой обработки. При жарке на гриле сок с мяса стекает, а потому витамины группы B тоже теряются. Это же касается и рыбы. Как показало исследование, если готовить рыбу в вакуумном пакете, витамины можно сохранить

    В микроволновой печи, где скорость обработки продуктов довольно низкая, блюдо не теряет полезных веществ.

    Так, это лучший способ сохранить антиоксидантные качества грибов и чеснока. При приготовлении овощей теряется всего до 30% витамина С, что меньше, чем при других обработках.

    При запекании, особенно если оно непродолжительное, витамины в большей степени сохраняются. Как готовить пищу, чтобы сохранить витамины при жарке на масле? Во-первых, следует использовать масло с высокой точкой дымления. Во-вторых, важно не пережаривать продукты

    Как сохранить витамины в овощах? Для этого следует знать, как они реагируют на тепловую обработку:

    • при термической обработке витамин K легче высвобождается из овощей и остается стабильным при нагревании;
    • витамин C – самый чувствительный к высоким температурам. Если пищу готовить долго, витамины будут утеряны полностью;
    • при разрезании и перемешивании активируются окислительные ферменты в листьях растений, а потому витамин E теряется. Но при тепловой обработке деактивируются эти ферменты, следовательно, витамин E сохраняется;
    • витамин A в моркови лучше усваивается, если овощ пройдет термическую обработку, но при этом его станет меньше. 

    Как сохранить витамины при холодовой обработке?

    При заморозке в некоторых овощах и зелени, таких как брокколи, шпинат и картофель, содержание витамина C снижается на 19%- 51%. Это же относится и к фруктам. 

    Как сохранить витамины в пище в данном случае? Необходимо перед заморозкой бланшировать овощи и салаты, а затем опустить в ледяную воду. Бланширование во многих случаях позволяет получить действительно качественные замороженные продукты. В некоторых случаях требуется быстрая заморозка.

    Как минимизировать обработку?

    Как можно сохранить витамины при кулинарной обработке овощей? Есть несколько простых советов:

    • после варки овощей в воде сохраняются полезные вещества, а потому ее тоже можно и нужно использовать;
    • не нужно чистить овощи и фрукты до того, как вы планируете их съесть или приготовить;
    • добавляйте меньше воды при готовке – так можно сохранить витамин C и витамины группы B;
    • для сохранения витаминов в овощах следует их запекать целыми и разрезать уже после приготовления;
    • старайтесь готовить как можно быстрее, но достаточно, чтобы продукты были безопасны для употребления;
    • витамин C теряется в щелочной среде, поэтому при готовке старайтесь не использовать соду. 

    В некоторых продуктах содержание витаминов совсем небольшое, а потому следует соблюдать советы приготовления пищи, чтобы максимально их защитить от разрушения.