Как составить план питания?

Программа правильное питание — звучит как кодовое название миссии для сладкоежек и любителей фастфуда. На деле же это вариант для тех, кто хочет избавиться от лишнего веса без вреда здоровью и жестких ограничений. Достигнуть желанного результата поможет самодисциплина, а также с ее помощью можно систематизировать рацион и отслеживать изменения веса.

Эта статья — ваша шпаргалка на пути к телу мечты. Если хотите изучить вопрос глубже — ждём вас на курсах Школы Здоровья.

Обратите внимание, недостаточно просто составить план питания онлайн, нужно его придерживаться.

Это бывает непросто. Когда мы едим что-то вкусное, тело откликается и в кровь выплескиваются гормоны радости и удовольствия. И вот вы уже страдаете зависимостью и в ваших диалогах всё чаще проскальзывает фраза “а есть что-то вкусненькое?”

Пора решить, что необходимо именно вам: секундная радость от съеденной шоколадки или красивое здоровое тело. После, можно смело идти навстречу цели.

Правила составления плана питания

Программа по питанию составляется с учетом определенных правил.

Основные принципы по составлению простой программы, которая подойдет всем:

  • Необходимо определиться с количеством нутриентов и калорий. Нутриенты – это белки, жиры и углеводы, которые помогают организму правильно функционировать. Затем стоит обратить внимание на свою продуктовую корзину. Например, углеводы можно получить из булочек и тортиков, но также можно из макарон твердых сортов пшеницы, корнеплодов, круп.
  • Белок – один из важных нутриентов для организма. Необходимость в белке рассчитывается в зависимости от физической активности и желаемого результата. Если вы занимаетесь активными силовыми нагрузками, в ежедневном рационе должно быть около 1,5-1,7 г на один кг массы тела; если у вас высокая внетренировочная активность — 1,2-1,6 г на 1 кг массы тела; если вы ведете малоактивный образ жизни – 0,8-1,2 г белка на 1 кг веса тела.
  • Выбор продуктов. Следует отдавать предпочтение тем продуктам, которые вам нравятся, и из которых вам проще всего приготовить какие-либо блюда. Примерно 80% всего рациона должны составлять мясо, рыба, птица, овощи, фрукты и ягоды, масла, молочная продукция. 20% – это сладости, газированная вода, пицца, все то, что вы можете занести в графу читмил. Вы всегда можете рассчитывать на эти 20% послабления в диете, но не забывая вреде этих продуктов. Во имя  разнообразного рациона не стоит забывать, что «продукты для удовольствия» должны входить в вашу норму по калориям.
  • Количество приемов пищи в день. В идеале должно быть три приема пищи – завтрак, обед и ужин. Иногда можно добавить еще один прием пищи, то есть питаться 4 раза в сутки. Вам нужно разделить свои суточные потребности по КБЖУ либо на 3, либо на 4 приема пищи.
  • Не стоит превращать в одержимость составление программы питания. Если вы хотите пойти в ресторан раз в несколько недель и побаловать себя чем-то вкусным, это никак не нарушит все ваши планы по похудению и тем более не скажется на фигуре.

Вы не заложник еды, вы делаете подбор питания максимально комфортным.

Количество приемов пищи

Планы питания – программа подразумевает полноценное и полезное питание 3-4 раза в день, без перекусов.

Выглядеть это будет, примерно, так:

  • Завтрак. В этот прием пищи необходимо получить, примерно, 25% от дневной нормы калорий. Обязательно включайте в завтрак те продукты, в которых есть белок и жиры, что будет положительно влиять на работу пищеварительного тракта и функционирования гормонов. Важно, сохранять баланс между жирами, белками и углеводами. Нельзя пропускать завтрак, так как резкое и сильное падение сахара в крови приведет к тому, что вы захотите утолить голод простыми углеводами, чтобы получить хоть какую-то энергию и силу;
  • Обед. Самый калорийный прием пищи – около 35% от суточной нормы. Вы должны обеспечить свой организм максимумом энергии, при этом еда должна быть сбалансированной и сытной, чтобы во время ужина вы не хотели наверстать упущенное. В этот прием пищи рекомендуется сделать упор на углеводы, но не забывать о белках и жирах;
  • Ужин. Ужин тоже должен быть сбалансирован по нутриентам. Ужинать следует не позже, чем за 4 часа до сна. Не бойтесь есть углеводы на ужин. Особенно сложные углеводы, которые будут поддерживать необходимый уровень глюкозы в организме. Такой ужин предотвратит ночные встречи с холодильником.

Теперь вы знаете немного больше о том, как правильно составить программу питания. Больше мы рассказываем на курсе Must (I ступень) в Школе Здоровья доктора Толстиковой.

Плюсы планов питания

Перед тем, как составлять программу питания для себя, важно знать, для чего она нужна. План питания помогает не только улучшить здоровье и избавиться от лишнего веса, есть много других плюсов:

  • вы сможете значительно сэкономить свое время, ведь не нужно придумывать, что вам купить и что есть;
  • вы сможете сократить расходы не тратя деньги на то, что вам нельзя или не нужно;
  • если вы занимаетесь спортом, ваши возможности возрастут. При правильном питании энергия после тренировок будет распределяться более равномерно. Так у вас не будет скачков сахара и усталости;
  • с продуманным меню, начнут исчезать импульсивные покупки “вредностей”. Но при этом приемы пищи станут разнообразными и интересными для вас;
  • меньше стресса. Если вы очень переживаете о том, как придерживаться БЖУ, то здесь все иначе. Питание уже сбалансировано, и вам не нужно постоянно все перевешивать и подсчитывать калории.

Если вы все делали правильно, не переедали, не срывались, то первые результаты вы сможете наблюдать уже через неделю. Лучше, если к правильному питанию добавится физическая активность. Даже простая пробежка на несколько километров или полный отказ от лифта сделают результат ощутимее.

Недостатки планов питания

Не будь подводных камней, то этот способ подходил бы всем без труда и усилий.

Недостатки плана питания:

  • Срывы. Одна из распространенных проблем. Это часто связано с многолетними привычками, которые некоторые хотят забрать с собой в новую жизнь;
  • «Антисоциальное поведение». Когда человек решает сесть на диету, не все окружающие понимающе к этому относится, а потому поддержки порой можно не ждать;
  • Ограничения. Мнение, что нужно отказаться от сладкого как можно быстрее — ошибка. Подробнее про отказ от сахара мы писали в нашей статье про десерты;
  • Не разнообразное меню. Есть много рецептов, которые позволят вам чаще есть что-то новое и необычное.

Не забывайте про качество продуктов — пища должна быть полезной и вкусной.

Заключение

Чтобы составить и не забросить план питания, стоит избегать строгих запретов, некачественных продуктов и голода. Голодание приводит к стрессу и желанию погасить это жгущее чувство чем-то вредным или сладким.

При желании, каждый может составить индивидуальную программу питания. Можно есть вкусно, разнообразно и полезно, если найти рецепты, которые придутся вам по душе.

Вы сможете контролировать свой вес, если будете придерживаться намеченной цели.