Топ-3 доступных источников Омега-3

Кошмар некоторых детей и польза для организма. Услышав что-то про “рыбий жир” даже взрослые состроят брезгливую гримасу. Но если сказать Омега-3, то от одной фразы кажется будто улучшается общее состояние.

Жирные кислоты Омега-3 — это питательные вещества, которые мы получаем с пищей, помогающие строить и поддерживать здоровое тело. Они являются ключевым элементом в структуре каждой клеточной стенки в нашем организме. 

Они также являются источником энергии и помогают нашему сердцу, легким, кровеносным сосудам и иммунной системе работать так, как они должны.

Жирные кислоты Омега-3 позитивно влияют на множество процессов в нашем организме и способны улучшить состояние здоровья.

Продукты с Омега-3 рекомендуются при пониженном кровяном давлении, а также для:

  •  снижения уровня триглицеридов;
  •  замедления образование бляшек в артериях;
  •  снижения вероятности нарушения сердечного ритма;
  •  снижения вероятности сердечного приступа и инсульта.

Исследования также показывают, что люди, которые регулярно потребляют необходимое количество омега-3, менее подвержены депрессии.

Жиры, которые содержатся в Омега-3 полезны для зрения. 

Омега-3 важны для роста и развития мозга младенцев. У детей, получавших смесь обогащенную этими элементом – зрение лучше, чем у тех, кто был лишен Омега-3.

Ученые до конца не пришли к общему мнению о минимальной дозе Омега-3 для человека. Организации здравоохранения обычно рекомендуют минимум 250 мг и максимум 3000 мг, если нет других показаний от врача. 

Рекомендуемое потребление жирных кислот составляет 1,6 грамма в день для мужчин и 1 грамм в день для женщин.

Доступные источники полезных жиров

Чтобы получить Омега-3 не обязательно после получения зарплаты закупаться устрицами, лососем и черной икрой. Есть более доступные продукты для получения необходимых кислот. 

  1. Сельдь – 2,1 грамма Омега-3 на 100 гр

В сельди даже больше Омега-3 жирных кислот, чем в лососе или тунце. Также эта рыба богата витаминами, фосфором, кальцием, магнием, йодом и селеном. 

Главное, при покупке обратить внимание на срок годности.

  1. Семена льна – 22,9 грамма на 100 гр

Помимо Омега-3 в них содержатся клетчатка, витамины группы В, аминокислоты, белок, кальций и антиоксиданты.

Съесть 100 гр семян сложнее, чем 100 гр рыбы, поэтому достаточно добавить чайную ложку льна в йогурт или к каше, чтобы получить примерно 1,6 граммов Омега-3.

  1. Грецкие орехи, 9,3 грамма в 100 гр

Грецкие орехи очень питательны и богаты клетчаткой. Они содержат большое количество меди, марганца, витамина Е, а также важных растительных соединений.

Чтобы получить нужную порцию Омега-3, нужно съесть около 7 целых ядер грецких орехов.

Ученые отмечают, что растительные Омега-3 и Омега-3 из рыб — не одно и тоже. Организм человека может превратить первые во вторые, но если печень работает не очень хорошо, то преобразование не так эффективно.

Сколько омега-3 рыбьего жира безопасно?

Считается, что ежедневный прием до 3 гр. рыбьего жира в виде добавок считается безопасным.

Но ни в коем случае не принимайте его, если врач не назначил вам рыбий жир по результатам ваших анализов!

Омега-3 жирные кислоты в отличие, от например, витамина D или магния, не показаны всем, потому его прием без показаний врача может навредить. 

Осторожно! Ежедневный прием более 3 граммов рыбьего жира может увеличить риск кровотечения. Не превышайте доз, предписанных врачом.

Любой полезный элемент хорош, если потреблять его в меру. Излишний фанатизм может привести к негативным последствиям.

Правильно составлять рацион питания, знать сколько полезных элементов съедено за день и пополнить коллекцию здоровых рецептов поможет “Дневник Здоровья” от доктора Толстиковой.