Углеводы: виды и классификация

Углеводы – это один из главных энергетических источников для человека. Они содержатся в крахмале, сахаре и даже в волокнах свежих овощей и фруктов, крупах, а также в молочных продуктах. В каких продуктах много углеводов? Очень много их в растительной еде. В молочных продуктах – в виде молочного сахара, то есть лактозы.

Главная роль углеводов – давать нам энергию. Также они участвуют в работе иммунной системы, в процессе свертывания крови, полезны для репродуктивной системы женщины, для обмена веществ. В этой статье вы узнаете о том, какие типы углеводов существуют, в какие продукты входят, польза и вред для здоровья и организма

Виды углеводов

В продуктах питания углеводы встречаются в таких видах:

  • общие сахара. Это и натуральные сахара, которые сами по себе находятся в продуктах, как, например, в молоке. И сахара, которые добавляются при приготовлении блюд, например, сладости, десерты, выпечка;
  • пищевые волокна. Такие углеводы организму человека сложно переварить. В каких продуктах есть углеводы данного вида? В орехах, цельных зернах, бобах, овощах и фруктах;
  • сахарные спирты. Организм человека их не усваивает совсем. Их добавляют вместо сахара в разные продукты, как, например, жевательная резинка. 

По химическому составу углеводы состоят из кислорода, углерода и водорода. Углеводы могут объединяться и создавать полимеры или другие типы углеводов:

  • дисахариды. Это две молекулы сахара, которые соединены вместе. Например, лактоза состоит из глюкозы и галактозы, а сахароза состоит из фруктозы и глюкозы;
  • моносахариды. Это одна единица сахара. Галактоза содержится в молочных продуктах, фруктоза – в овощах и фруктах, а глюкоза – это основной источник, который поддерживает необходимый уровень энергии в организме человека;
  • полисахариды. Это целые цепочки, которые могут содержать огромное количество моносахаридов. Это крахмал, которого много в картофеле, пшенице, рисе. Целлюлоза является главной составляющей структуры растений.

Углеводы бывают простые (моносахариды и дисахариды) и сложные (полисахариды). Благодаря первым можно быстро получить энергию, но при этом чувство голода вскоре вернется. Главный источник быстрых углеводов – сладости, белый хлеб и сахар.

Сложные углеводы так называются, потому что состоят из длинных цепочек и их много в цельнозерновых продуктах, а также в продуктах, в которых много клетчатки. Ими богаты фрукты, овощи, бобовые, и другие.

Медленные углеводы приносят больше пользы здоровью человека, ведь благодаря им у вас будет длительное чувство насыщения, а также в таких продуктах содержится больше клетчатки.

Зачем нужны углеводы?

Мы разобрались в том, на какие делятся типы и виды углеводы. Они обеспечивают наш организм энергией. Лучшим источником активности выступают именно сложные углеводы, так как они дольше усваиваются, а, следовательно, обеспечивают более длительное поступление энергии.

Простые углеводы усваиваются быстро, обеспечивая организм кратковременным поступлением энергии.

Следовательно, оба вида этого компонента удовлетворяют потребность организма в получении энергии, но именно сложные делают это более эффективно. Но здесь важно учитывать то, в каких продуктах содержатся углеводы и в каких количествах.

Хоть сложная группа чаще всего и представляет собой нужные и питательные продукты, но не всегда они полезнее простых углеводов. А потому важно учитывать общую пищевую ценность и состав продукта, а не ориентироваться исключительно на то, насколько он сладкий и какие именно углеводы в нем находятся.

Польза и вред углеводов

После приема пищи углеводы расщепляются до глюкозы, уровень которой и повышается в крови. Параллельно с этим поджелудочная железа вырабатывает инсулин – это гормон, который и участвует в выработке энергии в дальнейшем. Если будут частые скачки глюкозы в крови, клетки в тканях будут изнашиваться, а инсулин перестанет вырабатываться. Этот процесс называется резистентностью к инсулину.

Сами по себе углеводы не вредят организму, но в определенных случаях их чрезмерное употребление может быть одним из факторов, влияющих на возникновение сахарного диабета. Инсулинорезистентность также может быть причиной проблем с сердечно-сосудистой системой.

Продукты с полезными углеводами, как фрукты, овощи, злаки, бобовые, содержат огромное количество полезных веществ, в том числе витамины и минералы. Они важны для поддержания здоровья. Это учитывает нутрициолог при составлении специального рациона питания для своих пациентов.

Список продуктов с полезными углеводами

Теперь мы знаем о том, какие виды углеводов в продуктах бывают и какая от них есть польза и какой они могут нанести вред здоровью. Есть такое понятие, как гликемический индекс – это показатель, который указывает на то, с какой скоростью еда повышает уровень глюкозы в крови. Продукты с высоким ГИ вызывают резкие скачки глюкозы, а с меньшим – приводят к балансу в этой области.

В список продуктов с низким ГИ входят:

  • макаронные изделия из твердых сортов пшеницы. Они дают много энергии;
  • фрукты и ягоды. Последние считаются одним из наилучших источников полезных углеводов. В бананах, яблоках и манго не только высокий уровень хороших углеводов, но и витаминов, клетчатки, минералов;
  • цельнозерновой хлеб. Он производится из цельнозерновой муки и отрубей, в которых много клетчатки – она нужна для нормального процесса пищеварения;
  • бурый рис;
  • овсянка;
  • овощи. В них много клетчатки и витаминов;
  • орехи. В них содержатся полезные растительные жиры;
  • сухофрукты.

Цельные зерна также являются источником углеводов, но есть и очищенные зерна, как пшеничная и кукурузная мука, белый рис. 

Заключение

Сбалансированное питание – это получение необходимого количества углеводов, белков и жиров каждый день. Для похудения важно учитывать не только калорийность продуктов, но и их пищевую ценность. Рацион следует составлять так, чтобы человек получал все необходимые питательные элементы, а также витамины и минералы. В результате можно и от лишнего веса избавиться, и улучшить здоровье.

Углеводы – это неотъемлемая часть ежедневного питания. Без них организм не может нормально функционировать, так как это «топливо» – энергия для человека. Норма употребления может меняться в зависимости от потребностей конкретного человека и от состояния его здоровья и именно соответствующие специалисты с опытом в нутрициологии могут определить, что подходит именно вам. Избыток углеводов, как и их дефицит, может навредить здоровью, а потому во всем должен быть баланс.