Все про витамин Е: источники витамина в продуктах, свойства группы Е
Многие до сих пор считают, что витамин E – это отдельное вещество с важной ролью для здоровья человека. На самом же деле “витамин Е” является группой, состоящей из восьми жирорастворимых соединений, которые обладают выраженным антиоксидантным свойством.
Суточная норма и польза витамина E
В процессе жизнедеятельности организма, в клетках, где проходят множество биохимических процессов, могут возникать активные формы кислорода, которые являются токсическими для клетки. Этот процесс называется окислительный стресс. При этом состоянии нарушается баланс между антиоксидантными процессами и производством и накоплением активных форм кислорода, то есть свободных радикалов. В результате клетки в организме могут повреждаться, что в дальнейшем приведет к развитию ряда серьезных заболеваний.
Именно форма альфа–токоферол витамина E используется организмом для борьбы со свободными радикалами. Также он влияет на работу иммунной системы, улучшает передачу сигналов внутри клетки, защищает от образования тромбов в сосудах, а, следовательно, предотвращает некоторые сердечно–сосудистые заболевания.
Для чего нужен витамин E? Это вещество обладает рядом полезных свойств для здоровья человека. Так, польза витаминов группы E обусловлена такими его функциями:
- риск развития сердечно–сосудистых катастроф ( инфарктов и инсультов) увеличивается, когда у человека наблюдается высокое кровяное давление, а также повышен показатель уровня липидов в крови, как холестерин ЛПНП (плохой холестерин) и триглицериды. Исследования показывают, что витамин E может помочь снизить этот риск для определенной когорты населения. Так, вещество способствует снижению именно систолического показателя давления, но не диастолического. Еще одно исследование показало, что витамин E вместе с Омега–3 помогает снизить уровень холестерина в крови и триглицеридов;
- может принести пользу людям с заболеванием печени, в частности пациентам с неалкогольной жировой болезнью печени;
- может помочь при дисменорее, при которой наблюдаются сильные боли за несколько дней до предстоящей менструации или в течение нескольких дней во время нее. Одновременный прием витамина E и рыбьего жира помогает снизить интенсивность боли при первичной дисменореи и улучшить качество жизни. Также комбинация витамина E и витамина C показала свою эффективность при снижении болевого синдрома у пациентов с эндометриозом;
- витамин E показал свою эффективность при определенные кожные заболевания, как, например, экзема;
- полезен для нормального функционирования легких, а также необходим взрослым и детям, которые страдают астмой.
Исследования показывают, что для пожилых людей токоферол также крайне важен, так как он уменьшает воспалительные процессы в организме и влияет на систему иммунного ответа. Если в силу некоторых причин ( скудное питание, недостаточное питание и тд.) человек не может получить необходимую дозу витамина, то необходимо рассмотреть его прием в виде дополнительной саплементации.
Суточная дозировка витамина E, рекомендованная Институтом медицины Национальной академии (США), зависит от возраста и составляет:
- дети в возрасте от 1 до 3 лет должны получать 6 мг;
- дети от 4 до 8 лет – 7 мг;
- дети от 9 до 13 лет – 11 мг;
- дети от 14 лет и взрослые – 15 мг;
- женщины во время беременности – 15 мг;
- женщины в период кормления грудью – 19 мг.
Дефицит витамина E встречается достаточно редко, но есть определенные категории людей, у которых он все же может наблюдаться. Так, это болезнь Крона, муковисцидоз и другие состояния,которые сопровождаются синдромом мальабсорбции ( в частности, при неадекватном усвоении жиров, так как данный витамин относиться к группе жирорастворимых витаминов). Некачественное или недостаточное питание также может быть причиной дефицита этого витамина.
В каких продуктах содержится витамин Е?
При нехватке витамина E могут возникнуть следующие неприятные симптомы:
- ухудшение зрения из–за поражения сетчатки глаза;
- слабость и боль в конечностях в результате поражения периферических нервов;
- снижение защитных функций организма;
- атаксия (нарушение моторики и координации движений).
Человек получает витамин E в достаточных количествах из продуктов питания, но врачом могут быть назначены и специальные пищевые добавки. Следует отметить, что подобные назначения нельзя себе прописывать самостоятельно, требуется консультация у специалиста.
Где содержится витамин E? Есть разные продукты с витамином E, которые можно включить в рацион сбалансированного питания, так как кроме этого вещества они богаты и другими полезными компонентами.
Этот витамин содержится в разной растительной пище – им богаты:
- больше всего его в масле зародышей пшеницы – в одной столовой ложке содержится 20,3 мг, что составляет 135% от дневной нормы;
- в одной ст. ложке подсолнечного масла – 5,6 мг или 37% от дневной нормы;
- арахисовое масло – в двух столовых ложках содержится 2,9 мг или 19% от дневной нормы;
- кукурузное масло (1 ст.л.) – 1,9 мг или 13%;
- семена подсолнечника (28 г) – 7,4 мг или 49%;
- миндаль (28 г) – 6,8 мг или 45%;
- киви средний – 1,1 мг или 7%;
- помидор средний сырой – 0,7 мг или 5%;
- шпинат сырой (один стакан) – 0,6 мг или 4%;
- облепиха (100 г) – 33%.
Витамин E в продуктах содержится в разных пропорциях, но все же возможно составить свой рацион таким образом, чтобы закрыть потребность организма в этом веществе. А потому в рацион стоит включить масла, орехи, овощи и фрукты.
Специальные добавки зачастую содержат только альфа–токоферол, но есть и смешанные препараты, в которых могут быть и бета-, гамма-, дельта-токоферолы, и даже токотриенолы. Но дозировка будет разной.
Переизбыток витамина E маловероятен, однако может развиться, если употреблять в больших количествах пищевые добавки. При этом есть вероятность развития следующих побочных эффектов:
- у мужчин повышается риск развития рака предстательной железы;
- повышается риск кровотечений.
Перед тем, как принимать витамин E, нужно проконсультироваться со своим врачом и сдать соответствующие анализы. К тому же, дозировка в разных пищевых добавках отличается, и часто она выше, чем дневная потребность в витамине.