Топ-3 доступних джерел Омега-3

Жах деяких дітей і користь для організму. Почувши щось про “риб’ячий жир”, навіть дорослі зроблять гидливу гримасу. Але якщо сказати Омега-3, то від однієї фрази здається ніби покращується загальний стан.

Жирні кислоти Омега-3 – це поживні речовини, які ми отримуємо з їжею, які допомагають будувати та підтримувати здорове тіло. Вони є основним елементом у структурі кожної клітинної стінки у нашому організмі.

Вони також є джерелом енергії та допомагають нашому серцю, легеням, кровоносним судинам та імунній системі працювати так, як вони повинні.

Жирні кислоти Омега-3 позитивно впливають на безліч процесів у нашому організмі та здатні покращити стан здоров’я.

Продукти з Омега-3 рекомендуються при зниженому кров’яному тиску, а також задля:

  • зниження рівня тригліцеридів;
  • уповільнення утворення бляшок в артеріях;
  • зниження ймовірності порушення серцевого ритму;
  • зниження ймовірності серцевого нападу та інсульту.

Дослідження також показують, що люди, які регулярно споживають необхідну кількість Омега-3, менш схильні до депресії.

Жири, які містяться в Омега-3, корисні для зору.

Омега-3 важливі для зростання та розвитку мозку немовлят. У дітей, які отримували суміш збагачену цим елементом – зір краще, ніж у тих, хто був позбавлений Омега-3.

Вчені до кінця не дійшли спільної думки про мінімальну дозу Омега-3 для людини. Організації охорони здоров’я зазвичай рекомендують мінімум 250 мг та максимум 3000 мг, якщо немає інших показань від лікаря.

Рекомендоване споживання жирних кислот становить 1,6 г на день для чоловіків і 1 грам на день для жінок.

Доступні джерела корисних жирів

Щоб отримати Омега-3, не обов’язково після отримання зарплати закуповуватися устрицями, лососем та чорною ікрою. Існують більш доступні продукти для отримання необхідних кислот.

  1. Оселедець – 2,1 грама Омега-3 на 100 гр

У оселедця навіть більше Омега-3 жирних кислот, ніж у лососі чи тунці. Також ця риба багата на вітаміни, фосфор, кальцій, магній, йод і селен.

Головне при покупці звернути увагу на термін придатності.

 

  1. Насіння льону – 22,9 грама на 100 гр

Крім Омега-3 у них містяться клітковина, вітаміни групи В, амінокислоти, білок, кальцій та антиоксиданти.

З’їсти 100 г насіння складніше, ніж 100 г риби, тому достатньо додати чайну ложку льону в йогурт або до каші, щоб отримати приблизно 1,6 г Омега-3.

  1. Волоські горіхи, 9,3 грама в 100 гр

Волоські горіхи дуже поживні та багаті на клітковину. Вони містять велику кількість міді, марганцю, вітаміну Е, а також важливих рослинних сполук.

Щоб отримати необхідну порцію Омега-3, треба з’їсти близько 7 цілих ядер волоських горіхів.

Вчені відзначають, що рослинні Омега-3 та Омега-3 з риб – не одне й теж саме. Організм людини може перетворити перші на другі, але якщо печінка працює не дуже добре, то перетворення не таке ефективне.

Скільки омега-3 риб’ячого жиру безпечно?

Вважається що щоденний прийом до 3 гр. риб’ячого жиру як добавок вважається безпечним.

Але в жодному разі не приймайте його, якщо лікар не призначив вам риб’ячий жир за результатами ваших аналізів!

Омега-3 жирні кислоти на відміну, наприклад, від вітаміну D або магнію, не показані всім, тому його прийом без показань лікаря може нашкодити.

Обережно! Щоденний прийом більше 3 г риб’ячого жиру може збільшити ризик кровотечі. Не перевищуйте доз, вказаних лікарем.

Будь-який корисний елемент добрий, якщо споживати його в міру. Надмірний фанатизм може призвести до негативних наслідків.

Правильно складати раціон харчування, знати скільки корисних елементів з’їдено за день та поповнити колекцію здорових рецептів допоможе “Щоденник Здоров’я” від доктора Толстікової.