• UA
  • RU
  • Все про вітамін Е: джерела вітаміну в продуктах, властивості групи Е

    Багато хто досі вважає, що вітамін E – це окрема речовина з важливою роллю для здоров’я людини. Насправді ж “вітамін Е” є групою, що складається з восьми жиророзчинних сполук, які мають виражену антиоксидантну властивість.

    Добова норма та користь вітаміну E

    У процесі життєдіяльності організму, у клітинах, де проходять безліч біохімічних процесів, можуть виникати активні форми кисню, які є токсичними для клітини. Цей процес називається окислювальним стресом. При цьому стані порушується баланс між антиоксидантними процесами та виробництвом та накопиченням активних форм кисню, тобто вільних радикалів. В результаті клітини в організмі можуть пошкоджуватися, що в подальшому призведе до ряду серйозних захворювань.

    Саме форма альфа-токоферол вітаміну E використовується організмом для боротьби з вільними радикалами. Також він впливає на роботу імунної системи, покращує передачу сигналів всередині клітини, захищає від утворення тромбів у судинах, а, отже, запобігає деяким серцево-судинним захворюванням.

    Навіщо потрібен вітамін E? Ця речовина має низку корисних властивостей для здоров’я людини. Так, користь вітамінів групи E обумовлена такими його функціями:

    • ризик розвитку серцево-судинних катастроф (інфарктів та інсультів) збільшується, коли у людини спостерігається високий кров’яний тиск, а також підвищений показник рівня ліпідів у крові, як холестерин ЛПНГ (поганий холестерин) та тригліцериди. Дослідження показують, що вітамін E може допомогти зменшити цей ризик для певної когорти населення. Так, речовина сприяє зниженню саме систолічного показника тиску, але не діастолічного. Ще одне дослідження показало, що вітамін E разом з Омега-3 допомагає знизити рівень холестерину в крові та тригліцеридів;
    • може принести користь людям із захворюванням печінки, зокрема пацієнтам з неалкогольною жировою хворобою печінки;
    • може допомогти при дисменореї, при якій спостерігаються сильні болі за кілька днів до майбутньої менструації або протягом днів під час неї. Одночасний прийом вітаміну E та риб’ячого жиру допомагає знизити інтенсивність болю при первинній дисменореї та покращити якість життя. Також комбінація вітаміну E та вітаміну C показала свою ефективність при зниженні больового синдрому у пацієнтів з ендометріозом;
    • вітамін E показав свою ефективність при певних шкірних захворюваннях, як, наприклад, екзема;
    • корисний для нормального функціонування легень, а також необхідний дорослим та дітям, які страждають на астму.

    Дослідження показують, що для людей похилого віку токоферол також вкрай важливий, оскільки він зменшує запальні процеси в організмі і впливає на систему імунної відповіді. Якщо в силу деяких причин (мізерне харчування, недостатнє харчування тощо) людина не може отримати необхідну дозу вітаміну, то необхідно розглянути його прийом у вигляді додаткової саплементації.

    Добове дозування вітаміну E, рекомендоване Інститутом медицини Національної академії (США), залежить від віку і становить:

    • діти віком від 1 до 3 років мають отримувати 6 мг;
    • діти віком від 4 до 8 років – 7 мг;
    • діти віком від 9 до 13 років – 11 мг;
    • діти віком від 14 років та дорослі – 15 мг;
    • жінки під час вагітності – 15 мг;
    • жінки у період годування груддю – 19 мг.

    Дефіцит вітаміну E зустрічається досить рідко, але є певні категорії людей, у яких він все ж таки може спостерігатися. Так, це хвороба Крона, муковісцидоз та інші стани, які супроводжуються синдромом мальабсорбції (зокрема, при неадекватному засвоєнні жирів, оскільки даний вітамін належить до групи жиророзчинних вітамінів). Неякісне або недостатнє харчування може бути причиною дефіциту цього вітаміну.

    Які продукти містять вітамін Е?

    При нестачі вітаміну E можуть виникнути такі неприємні симптоми:

    • погіршення зору через ураження сітківки ока;
    • слабкість та біль у кінцівках внаслідок ураження периферичних нервів;
    • зниження захисних функцій організму;
    • атаксія (порушення моторики та координації рухів).

    Людина отримує вітамін Е в достатній кількості продуктів харчування, але лікарем можуть бути призначені і спеціальні харчові добавки. Слід зазначити, що подібні призначення не можна прописувати собі самостійно, потрібна консультація у фахівця.

    Де міститься вітамін Е? Є різні продукти з вітаміном E, які можна включити до раціону збалансованого харчування, оскільки крім цієї речовини вони багаті й на інші корисні компоненти.

    Цей вітамін міститься в різній рослинній їжі – їм багаті:

    • найбільше його в олії зародків пшениці – в одній столовій ложці міститься 20,3 мг, що становить 135% від денної норми;
    • в одній ст. ложці соняшникової олії – 5,6 мг або 37% від денної норми;
    • арахісове масло – у двох столових ложках міститься 2,9 мг або 19% від денної норми;
    • кукурудзяна олія (1 ст.л.) – 1,9 мг або 13%;
    • насіння соняшнику (28 г) – 7,4 мг, або 49%;
    • мигдаль (28 г) – 6,8 мг або 45%;
    • ківі середній – 1,1 мг або 7%;
    • помідор середній сирий – 0,7 мг або 5%;
    • шпинат сирий (одна склянка) – 0,6 мг або 4%;
    • обліпиха (100 г) – 33%.

    Вітамін E в продуктах міститься в різних пропорціях, але все ж таки можливо скласти свій раціон таким чином, щоб закрити потребу організму в цій речовині. А тому в раціон варто включити олії, горіхи, овочі та фрукти.

    Спеціальні добавки найчастіше містять лише альфа-токоферол, але є і змішані препарати, в яких можуть бути і бета-, гамма-, дельта-токофероли, і навіть токотрієноли. Але дозування буде різним.

    Надлишок вітаміну E малоймовірний, проте може розвинутись, якщо вживати у великих кількостях харчові добавки. При цьому є ймовірність розвитку наступних побічних ефектів:

    • у чоловіків підвищується ризик розвитку раку передміхурової залози;
    • підвищується ризик кровотеч.

    Перед тим, як приймати вітамін E, потрібно проконсультуватися зі своїм лікарем та здати відповідні аналізи. До того ж, дозування у різних харчових добавках відрізняється, і часто воно вище, ніж денна потреба у вітаміні.