Вуглеводи: види та класифікація

Вуглеводи – це одне з головних енергетичних джерел для людини. Вони містяться в крохмалі, цукрі і навіть у волокнах свіжих овочів та фруктів, крупах, а також у молочних продуктах. У яких продуктах багато вуглеводів? Дуже багато їх у рослинній їжі. У молочних продуктах – у вигляді молочного цукру, тобто лактози.

Головна роль вуглеводів – давати нам енергію. Також вони беруть участь у роботі імунної системи, у процесі зсідання крові, корисні для репродуктивної системи жінки, для обміну речовин. У цій статті ви дізнаєтеся про те, які типи вуглеводів існують, які продукти входять, користь і шкода для здоров’я і організму.

Види вуглеводів

У продуктах харчування вуглеводи зустрічаються у таких видах:

  • загальні цукри. Це і натуральні цукри, які самі по собі перебувають у продуктах, як, наприклад, у молоці. І цукру, який додається під час приготування страв, наприклад, солодощі, десерти, випічка;
  • харчові волокна. Такі вуглеводи організму людини важко переварити. Які продукти мають вуглеводи цього виду? У горіхах, цілісних зернах, бобах, овочах та фруктах;
  • цукрові спирти. Організм людини їх не засвоює зовсім. Їх додають замість цукру у різні продукти, як, наприклад, жувальна гумка.

За хімічним складом вуглеводи складаються з кисню, вуглецю та водню. Вуглеводи можуть об’єднуватися та створювати полімери або інші типи вуглеводів:

  • дисахариди. Це дві молекули цукру, які з’єднані разом. Наприклад, лактоза складається з глюкози та галактози, а сахароза складається з фруктози та глюкози;
  • моносахариди. Це одна одиниця цукру. Галактоза міститься у молочних продуктах, фруктоза – в овочах та фруктах, а глюкоза – це основне джерело, яке підтримує необхідний рівень енергії в організмі людини;
  • полісахариди. Це цілі ланцюжки, які можуть містити величезну кількість моносахаридів. Це крохмаль, якого багато у картоплі, пшениці, рисі. Целюлоза є головною складовою структури рослин.

Вуглеводи бувають прості (моносахариди та дисахариди) та складні (полісахариди). Завдяки першим можна швидко отримати енергію, але при цьому почуття голоду невдовзі повернеться. Головне джерело швидких вуглеводів – солодощі, білий хліб та цукор.

Складні вуглеводи так називаються, тому що складаються з довгих ланцюжків і їх багато в цільнозернових продуктах, а також у продуктах, в яких багато клітковини. Ними багаті фрукти, овочі, бобові та інші.

Повільні вуглеводи приносять більше користі здоров’ю людини, адже завдяки їм у вас буде тривале відчуття насичення, а також у таких продуктах міститься більше клітковини.

Навіщо потрібні вуглеводи?

Ми розібралися в тому, на які типи та види діляться вуглеводи. Вони забезпечують наш організм енергією. Кращим джерелом активності виступають саме складні вуглеводи, оскільки вони довше засвоюються, отже, забезпечують більш тривале надходження енергії.

Прості вуглеводи засвоюються швидко, забезпечуючи організм короткочасним надходженням енергії.

Отже, обидва види цього компонента задовольняють потребу організму отримання енергії, але саме складні роблять це ефективніше. Але тут важливо враховувати те, в яких продуктах містяться вуглеводи та в яких кількостях.

Хоча складна група найчастіше і є потрібними і поживними продуктами, але не завжди вони корисніші за прості вуглеводи. Тому важливо враховувати загальну харчову цінність і склад продукту, а не орієнтуватися виключно на те, наскільки він солодкий і які саме вуглеводи в ньому знаходяться.

Користь та шкода вуглеводів

Після їжі вуглеводи розщеплюються до глюкози, рівень якої і підвищується в крові. Паралельно з цим підшлункова залоза виробляє інсулін – це гормон, який і бере участь у виробленні енергії надалі. Якщо часті стрибки глюкози в крові, клітини в тканинах зношуватимуться, а інсулін перестане вироблятися. Цей процес називається резистентністю до інсуліну.

Самі собою вуглеводи не шкодять організму, але у певних випадках їх надмірне вживання може бути однією з чинників, які впливають виникненню цукрового діабету. Інсулінорезистентність також може бути причиною проблем із серцево-судинною системою.

Продукти з корисними вуглеводами, як фрукти, овочі, злаки, бобові, містять величезну кількість корисних речовин, у тому числі вітаміни та мінерали. Вони важливі для підтримки здоров’я. Це враховує нутриціолог при складанні спеціального раціону харчування для своїх пацієнтів.

Список продуктів із корисними вуглеводами

Тепер ми знаємо про те, які види вуглеводів у продуктах бувають і яка від них є користь і яку вони можуть завдати шкоди здоров’ю. Є таке поняття, як глікемічний індекс – це показник, який вказує на те, з якою швидкістю їжа підвищує рівень глюкози у крові. Продукти з високим ГІ викликають різкі стрибки глюкози, а з меншим – призводять до балансу у цій галузі.

До списку продуктів з низьким ГІ входять:

  • макаронні вироби із твердих сортів пшениці. Вони дають багато енергії;
  • фрукти і ягоди. Останні вважаються одним із кращих джерел корисних вуглеводів. У бананах, яблуках та манго не лише високий рівень добрих вуглеводів, а й вітамінів, клітковини, мінералів;
  • цільнозерновий хліб. Він виготовляється з цільнозернового борошна та висівок, у яких багато клітковини – вона потрібна для нормального процесу травлення;
  • бурий рис;
  • вівсянка;
  • овочі. У них багато клітковини та вітамінів;
  • горіхи. Вони містять корисні рослинні жири;
  • сухофрукти.

Цілісні зерна також є джерелом вуглеводів, але є і очищені зерна, як пшеничне і кукурудзяне борошно, білий рис.

Висновок

Збалансоване харчування – це отримання необхідної кількості вуглеводів, білків та жирів щодня. Для схуднення важливо враховувати як калорійність продуктів, так й їх харчову цінність. Раціон слід складати так, щоб людина отримувала всі необхідні поживні елементи, а також вітаміни та мінерали. В результаті можна і зайвої ваги позбутися, і покращити здоров’я.

Вуглеводи – це невід’ємна частина щоденного харчування. Без них організм не може нормально функціонувати, тому що це паливо – енергія для людини. Норма вживання може змінюватися залежно від потреб конкретної людини та стану її здоров’я і саме відповідні фахівці з досвідом у нутриціології можуть визначити, що підходить саме вам. Надлишок вуглеводів, як і їхній дефіцит, може нашкодити здоров’ю, а тому в усьому має бути баланс.