Як скласти план харчування?

Програма правильне харчування – звучить як кодова назва місії для ласунів та любителів фастфуду. Насправді це варіант для тих, хто хоче позбутися зайвої ваги без шкоди здоров’ю і жорстких обмежень. Досягти бажаного результату допоможе самодисципліна, а також за її допомогою можна систематизувати раціон та відстежувати зміни ваги.

Ця стаття – ваша шпаргалка на шляху до тіла мрії. Якщо хочете вивчити питання глибше – чекаємо на курсах Школи Здоров’я.

Зверніть увагу, що недостатньо просто скласти план харчування онлайн, потрібно його дотримуватися.

Це непросто. Коли ми їмо щось смачне, тіло відгукується і в кров виплескуються гормони радості та задоволення. І ось ви вже страждаєте залежністю і у ваших діалогах все частіше прослизає фраза “а є щось смачненьке?”

Настав час вирішити, що необхідно саме вам: миттева радість від з’їденої шоколадки або гарне здорове тіло. Після цього можна сміливо йти назустріч меті.

Правила складання плану харчування

Програма харчування складається з урахуванням певних правил.

Основні принципи щодо складання простої програми, яка підійде всім:

  • Необхідно визначитися з кількістю нутрієнтів та калорій. Нутріенти – це білки, жири та вуглеводи, які допомагають організму правильно функціонувати. Потім варто звернути увагу на свій продуктовий кошик. Наприклад, вуглеводи можна отримати з булочок і тортиків, але також можна з макаронів твердих сортів пшениці, коренеплодів, круп.
  • Білок – один із важливих нутрієнтів для організму. Необхідність у білку розраховується залежно від фізичної активності та бажаного результату. Якщо ви займаєтеся активними силовими навантаженнями, у щоденному раціоні має бути близько 1,5-1,7 г на кг маси тіла; якщо у вас висока внетренувальна активність – 1,2-1,6 г на 1 кг маси тіла; якщо ви ведете малоактивний спосіб життя – 0,8-1,2 г білка на 1 кг ваги тіла.
  • Вибір товарів. Слід віддавати перевагу тим продуктам, які вам подобаються, і з яких вам найпростіше приготувати будь-які страви. Приблизно 80% всього раціону мають складати м’ясо, риба, птиця, овочі, фрукти та ягоди, олії, молочна продукція. 20% – це солодощі, газована вода, піца, все те, що ви можете занести до графи читміл. Ви завжди можете розраховувати на ці 20% послаблення в дієті, але не забуваючи про шкоду цих продуктів. Заради різноманітного раціону не варто забувати, що «продукти для задоволення» повинні входити до вашої норми за калоріями.
  • Кількість прийомів їжі на день. В ідеалі має бути три прийоми їжі – сніданок, обід та вечеря. Іноді можна додати ще один прийом їжі, тобто харчуватися 4 рази на добу. Вам потрібно розділити свої добові потреби по КБЖВ або на 3, або на 4 прийоми їжі.
  • Не варто перетворювати на одержимість складання програми харчування. Якщо ви хочете піти в ресторан раз на кілька тижнів і побалувати себе чимось смачним, це ніяк не порушить усі ваші плани схуднення і тим більше не позначиться на фігурі.

Ви не заручник їжі, ви робите харчування максимально комфортним.

Кількість прийомів їжі

Плани харчування – програма передбачає повноцінне та корисне харчування 3-4 рази на день, без перекушування.

Виглядатиме це приблизно так:

  • Сніданок. У цей прийом їжі необхідно отримати приблизно 25% від денної норми калорій. Обов’язково включайте у сніданок ті продукти, в яких є білок та жири, що позитивно впливатиме на роботу травного тракту та функціонування гормонів. Важливо зберігати баланс між жирами, білками та вуглеводами. Не можна пропускати сніданок, оскільки різке і сильне падіння цукру в крові призведе до того, що ви захочете вгамувати голод простими вуглеводами, щоб отримати хоч якусь енергію і силу;
  • Обід. Найкалорійніший прийом їжі – близько 35% від добової норми. Ви повинні забезпечити свій організм максимумом енергії, при цьому їжа має бути збалансованою і ситною, щоб під час вечері ви не хотіли надолужити втрачене. У цей прийом їжі рекомендується не боятися віглеводів, але не забувати про білки і жири;
  • Вечеря. Вечеря теж має бути збалансована за нутрієнтами. Вечеряти слід пізніше, ніж за 4 години до сну. Не бійтеся їсти вуглеводи на вечерю. Особливо складні вуглеводи, які підтримуватимуть необхідний рівень глюкози в організмі. Така вечеря запобігатиме нічним зустрічам з холодильником.

Тепер ви знаєте трохи більше про те, як правильно скласти програму харчування. Більше ми розповідаємо на курсі Must (I ступінь) у Школі Здоров’я доктора Толстікової.

Плюси планів харчування

Перед тим, як складати програму для себе, важливо знати, для чого вона потрібна. План харчування допомагає не тільки покращити здоров’я та позбутися зайвої ваги, є багато інших плюсів:

  • ви зможете значно заощадити свій час, адже не потрібно вигадувати, що вам купити та що їсти;
    ви зможете скоротити витрати, не витрачаючи гроші на те, що вам не можна або не потрібно;
  • Якщо ви займаєтеся спортом, ваші можливості зростуть. При правильному харчуванні енергія після тренувань розподілятиметься рівномірніше. Так у вас не буде стрибків цукру та втоми;
  • з продуманим меню, почнуть зникати імпульсивні покупки “шкідливостей”. Але при цьому прийоми їжі стануть різноманітними та цікавими для вас;
  • менше стресу. Якщо ви дуже хвилюєтеся про те, як дотримуватися БЖВ, то тут все інакше. Харчування вже збалансоване, і вам не потрібно постійно переважувати і підраховувати калорії.

Якщо ви все робили правильно, не переїдали, не зривалися, то перші результати ви зможете спостерігати вже за тиждень. Краще, якщо до правильного харчування додасться фізична активність. Навіть проста пробіжка на кілька кілометрів або повна відмова від ліфта зроблять результат відчутнішим.

Недоліки планів харчування

Якби не було підводного каміння, то цей спосіб підходив би всім без праці та зусиль.

Недоліки плану харчування:

  • Зриви. Одна з найпоширеніших проблем. Це часто пов’язано з багаторічними звичками, які деякі хочуть забрати із собою у нове життя;
  • “Антисоціальна поведінка”. Коли людина вирішує сісти на дієту, не всі оточуючі розуміють це, а тому підтримки часом можна не чекати;
  • Обмеження. Думка, що треба відмовитися від солодкого якнайшвидше — помилка. Докладніше про відмову від цукру ми писали в нашій статті про десерти;
  • Не різноманітне меню. Є багато рецептів, які дозволять вам частіше їсти щось нове та незвичайне.

Не забувайте про якість продуктів – їжа має бути корисною та смачною.

Висновок

Щоб скласти та не закинути план харчування, варто уникати суворих заборон, неякісних продуктів та голоду. Голодування призводить до стресу та бажання погасити це пекуче почуття, чимось шкідливим або солодким.

За бажанням кожен може скласти індивідуальну програму харчування. Можна їсти смачно, різноманітно та корисно, якщо знайти рецепти, які припадуть вам до душі.

Ви зможете контролювати свою вагу, якщо дотримуватиметеся наміченої мети.