Які продукти містять багато протеїну?

Протеїн важливий мікроелемент організму людини. Навіщо потрібен протеїн організму? Він важливий для роботи імунної системи, входить до складу ферментів, що у багатьох хімічних реакціях. Також протеїн є і в гемоглобіні, який переносить кисень по крові.

Протеїн, або білок, є буквально у всіх частинах тіла та тканинах – волоссі, шкірі, кістках. Відповідає ця речовина за структуру та зростання клітин.

Щодня потрібно отримувати достатню кількість білка, щоб підтримувати здоров’я у своєму тілі. Існують різні продукти, що містять протеїни. Джерелом можуть бути різні рослини, і тваринні продукти.

Про протеїн

Білок складається із двадцяти основних будівельних блоків-амінокислот. Наш організм не зберігає амінокислоти, тому вони або синтезуються в нашому тілі, або надходять разом з їжею. До незамінних відносяться дев’ять амінокислот, які можна одержати виключно з продуктів харчування.

Протеїн буває двох видів:

  • повноцінні білки. У складі всі амінокислоти з незамінного списку. Вони містяться переважно у тваринній їжі. Але також є і в деяких рослинних продуктах – таких як горох або соєві боби;
  • неповноцінні білки. В них є амінокислоти, але не всі.

Можна поєднувати продукти з неповноцінними білками, щоб задовольняти всі потреби організму в протеїні. Наприклад, бутерброд з арахісовим маслом: у пшениці, яка використовується для приготування хліба, мало такої амінокислоти як лізин, що повною мірою міститься в горіхах арахісу.

Користь білка для організму

Як свідчать деякі дослідження, користь протеїну полягає у ефективності схуднення, коли у раціоні є продукти, у складі яких багато білка, й у підтримці метаболічного здоров’я.

Також є такі причини є більше білка:

  • здатний збільшити м’язову масу та підвищує сили. Як відомо, будівництво м’язів виробляється з білка, а тому вживання харчового протеїну дозволяє м’язам рости під час силових тренувань та підтримувати м’язову масу, що важливо і для спортсменів, і для звичайних людей. Якщо в раціоні буде багато білкової їжі, це дозволить навпаки не втратити м’язову масу в процесі схуднення;
  • швидко насичує та притуплює бажання перекусити. Білок є ситнішим, ніж не можуть похвалитися жири та вуглеводи, а тому після вживання такої їжі довше не хочеться перекусити, а також людина не переїсть. У ході одного дослідження жінкам із надмірною вагою збільшили споживання білка з 15% до 30%. В результаті, вони щодня вживали на 441 ккал менше, ніж раніше;
  • протеїн, зокрема і тваринний, позитивно впливає на здоров’я кісток. Раніше вважалося, що білок підвищує кислотне навантаження в організмі, що, у свою чергу, призводить до вимивання кальцію з кісток для нейтралізації кислоти, але все виявилося навпаки. Ті люди, які у достатній кількості все життя отримували білок з їжею, знижували ризик розвитку остеопорозу та крихкості кісток у майбутньому;
  • зменшує бажання перекусити у вечірній час. Бажання перекусити пізно ввечері чи вночі найчастіше зумовлено не тим, що організм потребує поживних речовин або енергії, а, найчастіше, бажання людини порадувати себе, якщо вона перебуває в стресі. Як показують дослідження, якщо в раціоні є більше протеїну, ніж зазвичай, потяг перекусити буде значно знижуватися;
  • покращує процес спалювання жиру. Нашому тілу потрібні калорії, щоб отримувати поживні речовини з їжі, а також її перетравлювати. Цей процес називається термічним ефектом їжі. На перетравлення та засвоєння різної їжі витрачається різна кількість енергії. У білка цей показник вищий, ніж у жирів та вуглеводів. Високе споживання білка підвищує метаболізм і збільшує кількість калорій, що спалюються;
  • протеїн допомагає із віком зберегти свою фізичну форму. Одна з ознак старіння – ослаблення м’язів, і в найважчому випадку може виникнути саркопенія. Вживання великої кількості білка дозволяє підтримувати стан м’язів на хорошому рівні, а також таке харчування знижує ризик розвитку саркопонії.

Рослинні продукти, що містять протеїн, знижують ризик серцево-судинних захворювань, контролюють рівень глюкози в крові (допомагають і в лікуванні діабету 2 типу та у його профілактиці).

Тваринні продукти з протеїном також знижують можливість виникнення хвороб серця, покращують когнітивні функції. Допомагають збільшити м’язову масу та запобігають її втраті у більш зрілому віці.

У яких продуктах багато протеїну та скільки протеїну потрібно людині щодня?

Незважаючи на те, що вживання більшої кількості протеїну, ніж звичайна добова норма, хоч і може принести користь, таке рішення підходить далеко не всім.

За інформацією Національної медичної академії, необхідно отримувати щодня по 0,8 грама білка на кожен кілограм своєї ваги.

Тож у яких продуктах багато білка і протеїну? Рослинні продукти, багаті на протеїн:

  • бобові. Соя, нут, сочевиця, квасоля, горох;
  • горіхи. Кешью, мигдаль, арахіс, фісташки, фундук, пекан;
  • насіння. Насіння конопель, гарбуза, соняшника, чіа, льону;
  • цільнозернові продукти. Пшениця, дикий та простий рис, овес, гречка, просо.

Є протеїн у деяких фруктах та овочах, але найчастіше його там не так багато, як в інших продуктах рослинного походження. Але все ж таки варто виділити брокколі, кукурудзу, спаржу, артишоки та брюссельську капусту. Більше того, в рослинній їжі є клітковина, яка загалом корисна для здоров’я кишківника.

Протеїн у продуктах тваринного походження:

  • птахи. Курка, індичка, качка. Яйця – це також добре джерело білка;
  • морепродукти. Риба, молюски, ракоподібні;
  • червоне м’ясо. Варто правильно вписувати у свій раціон цей продукт, особливо тим, хто вже має проблеми зі здоров’ям. Також шкоди можуть завдати і оброблені продукти із червоного м’яса;
  • молочні продукти. Йогурт, молоко, сир.

Сироватковий протеїн – це білок із сироватки, рідкої частини молока. Використовується найчастіше як спортивна білкова добавка. Зазвичай такий коктейль п’ють спортсмени, які бажають збільшити свою силу та витривалість, а також для досягнення найкращих результатів.

Всі ці продукти можна легко включити у своє збалансоване харчування, оскільки, крім протеїну, містять і масу інших корисних речовин. Однак не варто виключати з раціону жири з вуглеводами, щоб організм отримував усі необхідні калорії та поживні речовини.